Opvarmning af din krop inden en vægtløftning øger muskel- og bindevævets elasticitet, blodgennemstrømning, kropstemperatur og nervesystemaktivitet. Da vægtløftning kommer i forskellige former - herunder olympisk løft, kettlebell træning og kabelmaskine træning - den bedste måde at varme op afhænger af den type vægtløftning du gør.
Bevægelse, Ikke Muskler
Selvom de fleste lærebøger og fitness certificeringer stadig anbefaler, at du strækker forskellige muskler i din krop, inden du træner, har meget forskning vist, at stretching kan hæmme din ydeevne og ikke mindsker risikoen for skade. En undersøgelse udført ved University of North Carolina i Chapel Hill viste, at personer, der udførte dynamiske opvarmning, havde højere præstationer i den lodrette hoppetest end dem, der bare gjorde standardstrækning. Dynamisk fleksibilitet, som bevæger dine muskler og led i dit fulde bevægelsesområde gentagne gange, bør udføres før vægtløftning, fordi det stimulerer højere neural aktivitet og øger vævselasticiteten. Statisk strækning, der holder en strækning i 20 til 30 sekunder, reducerer neurale aktivitet og forbereder ikke din muskel og nervesystem til at bevæge sig.
Prøve Opvarmning Øvelser
Dynamisk strækning kan understrege en eller flere muskelgrupper. For eksempel kan du vælge at varme op ved at lave squat eller lunges, som virker på mange muskelgrupper, eller gør jogging rumpespark, der understreger quadriceps. Andre dynamiske strækninger i underkroppen omfatter laterale benskæringer, urværklunges og endda specifikke kampsportskud og fodarbejde som capoeira ginga. Øverste krops dynamiske strækninger omfatter arm gynger, stående trunk twists, quadruped trunk twists og figure-eights med en let medicin bold. Udvikle altid et stabilt vejrtrækningsmønster og bevægelsesrytme, når du udfører dynamiske strækninger.
Vær specifik med bevægelse
I stedet for at vælge forskellige opvarmningsøvelser for at gøre tilfældigt, skal du vælge dem der flytter på samme måde som træningens bevægelsesmønstre. For eksempel, hvis du skal gøre nogle tunge kettlebell gynger eller barbell deadlifts, varme op med Sun Salutation og skulder tilbagetrækning øvelser i stedet for at strække dine ben og hofter mens du sidder på gulvet. Dette er baseret på SAID-princippet, som står for specifik tilpasning til pålagte krav. Dette refererer til din krops evne til at blive bedre og tilpasse sig specifikt hvad den er uddannet til at gøre, siger fysioterapeut Tony Ingram. I en undersøgelse offentliggjort i april 2013-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" fandt forskere ved University of Waterloo i Ontario, Canada, at personer, der udførte passive eller assisterede stretchøvelser, ikke viste nogen forbedringer i, hvordan de udførte funktionelle bevægelser mønstre, såsom lunging, nå og forlænge deres hofte fra en stående position. De konkluderede, at selvom stretching forbedrede hoftefleksibiliteten, var der ingen overførsel til, hvor godt de bevæger sig.
Bland forskellige opvarmning sammen
At gøre generel opvarmning, som f.eks. Cykling eller hoppe reb, med specifikke opvarmninger kan hjælpe dig med at øge styrken. Forskere ved Bandeirantes Universitet i Sao Paulo i Brasilien havde en gruppe fag udført specifikke opvarmning inden udførelse af en legpressøvelse, mens den anden gruppe udførte 20 minutters cykling og de specifikke opvarmning. Den anden gruppe havde i gennemsnit 8,4 procent højere præstation end den første gruppe. Forskerne udtalte, at de generelle opvarmning, selv om de ikke var bevægelsesspecifikke, øgede kroppstemperaturen, hvilket øgede mængden af kraft, som musklerne og nervesystemet producerede.
