400 meter dash er en udfordrende begivenhed, der kræver en atlet at have både et højt niveau af hastighed og specifik konditionering. 400 meter-løbet kræver stort set bidrag fra det anaerobe glykolytiske system, som producerer store mængder metaboliske affaldsprodukter, der i sidste ende fører til "brændende" følelse i dine ben og reduceret evne til at producere mere energi, mens løbet løber videre. Derfor skal du træne for at lette din krops brug og fjernelse af disse produkter for at sikre, at du kan køre hurtigere og længere.
Trin 1
Udvikle din hastighed. I sin selvbetegnede bog "Charlie Francis Training System" udtaler den legendariske sprint-træner Francis, at de bedste 400 meter løbere har en betydelig grundhastighed, hvilket er fordelagtigt, fordi det giver dig mulighed for at køre din 400 meter race på en lavere relativ indsats jo hurtigere du går. Brug flyvende sprints til at forbedre din hastighed. Start 20 til 30 meter bag startlinjen. Start din gentagelse og accelerere til din højeste hastighed inden du når startlinjen; når du har ramt startlinjen, sprint i topfart i 30 meter. Tag mindst to minutter for at komme sig, inden du begynder næste gentagelse. Gentag 30 meter sprint op til 10 gange.
Trin 2
Fremstil mere laktat. Elite sprint coach Carl Valle foreslår, at 400 meter løbere lærer at producere mere laktat i træning, da det kan bruges som en energikilde i de sidste dele af løbet. Brug særlige udholdenhed gentagelser til at træne dette system. Kør en 300 meter gentagelse så hårdt som muligt. Hvil i op til 15 minutter og gentag en eller to gange flere gange.
Trin 3
Forbedre reaktiv styrke under træthed. I bogen "Athletic Development" foreslår Vern Gambetta, at 400 meter løbere bør overveje at praktisere plyometrisk hoppeaktivitet i træthedstilstand for at forbedre deres præstationer. Udfør 150 til 200 meter længder, der løber lidt under 400 meter race energiindsatsen, efterfulgt af et sæt af fem eksplosive forhindringsspring. Hvil en til to minutter og gentag op til fem gange.
Trin 4
Udvikle generelle fitness. Ingen løber vil være vellykket ved kun træning med høj intensitet, siger Francis. Atleter skal således deltage regelmæssigt i lavintensitetsaktiviteter som omfattende tempo løb. Ved 75 procent af din bedste hastighed og ikke hurtigere, kør 100 meter. Hvil ca. Tiden for den løbende gentagelse og gentag op til 30 gange. Denne type træning hjælper dig med at komme i gang efter hård træning og forbedre generel træning.
Ting du skal bruge
- Spore
- Hurdles
Tips
- 400 meter løbere kan finde værdi i styrketræning for at hjælpe med at bevare kropsholdning under sprint og for at tilføje mere kraft. Gør ikke mere end tre hårde træningssessioner om ugen. Jo mere fit en atlet bliver, jo mindre samlede volumen sprint skal han gøre for at forhindre overdreven trættende nervesystem.
Advarsler
- Kontakt altid din læge, inden du begynder et sprintprogram.
