Kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed er to af de grundlæggende elementer i fysisk kondition, som også omfatter fleksibilitet, muskelstyrke og kropssammensætning. Forbedring af din kardiovaskulære og muskulære udholdenhed giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjertesundhed, beskyttelse mod skade, vægtkontrol og meget mere. Øvelse af udholdenhedsaktiviteter kan også hjælpe dig med at komme i form for at spille din yndlingssport.
Udholdenhed Defineret
Kardiovaskulær udholdenhed, også kaldet kardiorespiratorisk udholdenhed eller aerob træning, er hjertets og lungernes evne til at levere ilt til kroppens væv under vedvarende fysisk aktivitet. Hvis du har en god kardiovaskulær udholdenhed, vil du være i stand til at gøre en aerob aktivitet, der hæver hjertefrekvensen, såsom jogging eller svømning, i mindst 20 minutter ad gangen uden at stoppe. Muskulær udholdenhed er evnen hos en muskel eller muskelgruppe til at udføre kontinuerligt uden træthed. For eksempel, når du opbygger muskuløs udholdenhed i arm- og brystmusklene, vil du kunne udføre et stigende antal pushups uden trættende.
Fordele ved udholdenhed
At have kardiovaskulær udholdenhed er integreret for hjertesundhed. Aerobe aktiviteter, der skaber kardiovaskulær udholdenhed, hjælper med at kontrollere flere hjertesygdomsrisikofaktorer, herunder højt kolesteroltal, højt blodtryk og fedme. Aktiviteter, der opbygger muskel udholdenhed, såsom calisthenics, vægt træning og visse cardio aktiviteter, hjælper med at kontrollere vægten ved at forbedre din muskel-til-fedt forhold, hvilket forbedrer din kropssammensætning og din krops evne til at forbrænde kalorier. Vægt træning aktiviteter understøtter også knogleresundhed, der hjælper med at forhindre tab af knoglemasse og resulterende knoglefrakturer, der kan opstå med aldring. Udover at tilbyde mange sundhedsmæssige fordele kan bygningens kardiovaskulære og muskulære udholdenhed også hjælpe med, at din krop til at deltage i sport, der kræver vedvarende ydeevne, som roing, svømning eller løbende maraton.
Cardio Endurance-Building Basics
Opbygning af kardiovaskulær udholdenhed kræver regelmæssig udførelse af aktiviteter, der hæver hjertefrekvensen, såsom at gå, jogge eller danse. Du skal starte langsomt og træne i et behageligt tempo baseret på dit nuværende niveau af evner og til sidst arbejde dig op til at træne i længere tid eller i større intensitet. For at opbygge og vedligeholde kardiovaskulær udholdenhed skal du gøre en form for kardioaktivitet mindst tre gange om ugen, i sessioner, der varer mindst 20 minutter. Glem ikke at strække og varme op før du træner og afkøle efter træning for at forhindre skade.
Hvordan man opbygger muskuløs udholdenhed
Den bedste måde at opbygge muskulær udholdenhed på er gennem vægt træningsøvelser eller calisthenic øvelser som pushups og situps. Aerobic øvelser involverer store muskelgrupper, såsom jogging, kan også bidrage til at opbygge muskuløs udholdenhed. Et godt program til at opbygge muskuløs udholdenhed er at gøre mindst tre 30-minutters sessioner af calisthenics eller vægt træning øvelser hver uge, der træner alle de store muskelgrupper. Som ved opbygning af cardio udholdenhed er det bedst at starte langsomt, når du bygger muskuløs udholdenhed, bruger en lettere vægt og gør blot nogle få gentagelser, indtil du kan bruge en tyngre vægt og udføre flere reps. Stretching, opvarmning og nedkøling er også vigtigt for at forhindre skade med muskuløs udholdenhedstræning, ligesom det er at lære ordentlig teknik til løftning af vægte.
