Spild ikke din tid på øvelser, der bruger masser af energi, men giver lidt med hensyn til resultater. Hvis du vil have en bred, stærk og funktionel ryg, skal du vælge sammensatte øvelser, der retter sig mod flere led, og som kommer til alle musklerne i denne brede region - fra dem, du ser, når du har en stram skjorte til dem, der understøtter din kropsholdning.
En stærk ryg hjælper dig med at løfte mere vægt, når du squat og bænk presser, plus du vil bygge større arme mens du arbejder på ryggen, da mange af de bedste øvelser rammer dine biceps også. Gymnastiksalen tilbyder dig de mest muligheder, når du vælger tilbageøvelser.
Hældning række
Det amerikanske råd for øvelse opregnede den 45 graders hældningsrække som en af de tre øverste øvelser for skuldrene - men en meget særlig region, de bageste deltoider. Disse er musklerne, der spænder over din øvre ryg. Arbejd dem med at bidrage til en eftertragtet V-formet torso og forbedre kropsholdning ved at hjælpe dig med at samle skulderbladene og stå op høje.
Hvordan: Placer dig selv først og fremmest på en træningsbænk tilbøjelig til 45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd og lad armene hænge ned mod gulvet. Inhalér og træk albuerne tilbage for at klemme dine skulderblade sammen. Hold punkterne i albuerne pegede på siderne af rummet. Slip for at fuldføre en rep.
Siddende række
En undersøgelse offentliggjort i Dynamisk Medicin i 2004 viste, at en siddende række, sammenlignet med flere andre tilbagegående øvelser, fremkaldte den mest aktivering i midten trapezius og rhomboids, mellem ryggenes muskler. Du vil finde en sidde række maskine på de fleste gymnastiksaler, nogle er pladebelastet, nogle er kabelbaserede og andre bruger en pin til at justere vægten. Brug nogen til at få resultater.
Hvordan: Sid på maskinens sæde. Placer brystet mod dynen, hvis man er forsynet, og tag fat i håndtagene. Fokus på at sidde op højt, som du bøjer dine albuer for at trække håndtagene til brystet. Skub brystet fremad og hold din ryglæn lige og indgreb. Løft albuerne for at fuldføre en rep.
En siddende kabellinje retter dig mod ryggen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Lat Pull-Down
Hvis du har adgang til en pull-up bar på dit fitnesscenter, selv en assisteret pull-up-maskine, kan dette være den mest funktionelle tilbageøvelse du kan vælge, noterer en undersøgelse i 2013-udgaven af Sportsbiomekanik. Men lat pull-down er en anden værdifuld øvelse, der retter sig mod mange af de samme muskler, især latissimus dorsi - den bredeste muskel i ryggen. Denne maskine skal være på dit træningsgulv, enten som en vedhæftning til et kabelkompleks eller som en fritstående station.
Hvordan: Sæt på maskinens sæde, tag det lange håndtag med et bredt greb og greb lårene under bremseklodserne. Træk stangen ned til forsiden af din hals eller kraveben, den mest effektive metode til at bruge øvelsen, ifølge en 2009-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research. Ret dine albuer for at fuldføre en rep.
Stabiliserende muskler
Styrkelse af musklerne, der stabiliserer rygsøjlen, herunder erektorspinae og multifidus, er afgørende for god kropsholdning og rygsundhed. Gå ikke over disse bevægelser til fordel for at arbejde med de sexede, overfladiske muskler.
Dr. Stuart McGill fra University of Waterloo, en internationalt anerkendt forsker på rygsundhed og -funktion, overvåger en undersøgelse fra 2003 til det amerikanske råd om motion, der fandt ud af, at fire specifikke træk var bedst for at fremme sundhedstilstanden. Find en måtte i et stræk hjørne af din facilitet og kom til arbejde.
Fuglehund: Kom ind i en all-fours position med en neutral rygsøjle. Forlæng højre arm frem og venstre ben tilbage. Hold pause i fem til 10 tællinger. Tag disse lemmer i midten og gentag med din venstre arm og højre ben.
Cat-Cow: Fra alle fours, synke din rygsøjle som du løfter brystet og halebenet. Hold i ca. 10 sekunder, og buk derefter din ryg dramatisk, og tag hagen og halebenet. Hold dette i lige stor tid.
Krølle op: Læg på ryggen og bøj et knæ og plant foden, dit andet ben forbliver længe på måtten. Placer dine hænder under din bageste ryg for at støtte buen der. Løft hovedet på halsen og skuldrene, når du fokuserer på at trække navlen ind mod ryggen. Sænk dit hoved, skift ben og gentag.
Side Bridge: Læg på din side med dine knæ bøjede. Løft dine hofter - ved hjælp af understøttelsen af din nederste arm. Vedligehold stablet hofter med din øverste hånd hviler på øverste hofte. Koncentrere dig om at trække dine hofter op for at skabe en bue eller regnbue. Hold i 10 til 15 sekunder, og slip. Gentag på den modsatte side.
