Vandreture giver dig mulighed for at udøve og udforske det store udendørs på samme tid. Det er en passende oplevelse for at få en første date eller en chance for at få en dyb samtale med en gammel ven. En vandretur kunne dog forlade dine muskler, og dine ledd blev hævede. Heldigvis kan hjemmehjælpemidler lette smerten betydeligt. Den hårdeste del kan være at tvinge dig selv til at blive væk fra stien, indtil ømheden går væk.
Trin 1
Rid dine skadede muskler så hurtigt som muligt. Hvis du har ømme fødder, ankler eller skinner, kan du opleve, at du skal hvile i flere dage med dit ømme ben hævet over dit hjerte. For at holde det komfortabelt forhøjet, ligg på ryggen med din kalv og ankel fastgjort på en bunke af puder.
Trin 2
Påfør en ispakning til enhver skade, der har tendens til at svulme, for eksempel en snoet ankel. Hvis du ikke har en specielt designet kølepakke, skal du pakke en pose frosset majs, ærter eller bær i et opvaskemiddel og placere det over hævelsen. Jo mere af den hævede del du dækker, desto bedre. Opbevar ispakken intermitterende, så længe du kan holde den, i de første 48 til 72 timer efter vandreturen. Hvis hævelsen er gået ned efter 48 timer, udskiftes varme og ispakker hver 20 til 30 minutter for ekstra relief.
Trin 3
Spis masser af magert protein - som nødder, bønner og fedtfattig mælk - og drik rigeligt med vand. Dine muskler har brug for disse til reparation.
Trin 4
Gå op og gå lejlighedsvis i resten af perioden. Forsigtigt at bruge dine muskler hjælper med at bekæmpe stivhed. Efter en kort gåtur, når dine muskler opvarmes, skal statiske strækninger. Stand på et skridt med dine hæle hængende og hæv og sænk dig selv på tæerne for at strække dine kalve. Tryk dine hænder mod en væg med dine arme forlænget, læg det ene ben bag den anden, bøj det forreste ben og tryk den tilbage hæl til gulvet for at få en strækning, der går hele vejen op på benets bagside. Træk hver fod op til din rump, en ad gangen, for at strække dine quads.
Trin 5
Fyld et badekar med det varmeste vand du kan stå og hæld i 1 kop Epsom salte. Sug i badet og lad den milde muskelafslappende gøre sit arbejde.
Trin 6
Har en massage fra en terapeut, der tilbyder sport eller dyb vævsmassage. Massage terapeuter med en fysisk terapi baggrund vide, hvordan man lette smerten ved gentagne stress skader.
Trin 7
Tag over-the-counter smertestillende midler som ibuprofen og acetaminophen i henhold til pakningsvejledningen. Hvis du tager receptpligtig medicin, skal du kontakte din læge, inden du bruger OTC meds.
Trin 8
Besøg en læge, hvis smerten varer mere end en uge, da du måske har gjort mere alvorlig skade end du tror. Ortopædere og idrætsmedicinske læger kan bestille de rigtige tests til at bestemme omfanget af dine skader.
Ting du skal bruge
- Puder
- Ispose
- Håndklæde
- Varmepakke
- Epsom salte
- Over-the-counter smertestillende midler
Tips
- Forhindre vandring ømhed ved at blive monteret til de rigtige sko. Varm op med et par moderate intensitetsvandringer på tværs af korte strækninger af terrænet uden din pakke. Brug altid passende fugtvævende sokker for at forhindre blærer, bære et førstehjælpskasse og tag vandreture på lange vandreture. Drik masser af vand og spis masser af kulhydrater og protein, såsom frugt-og-møtrik trail mix, undervejs.
