Vægtløftning til baseballspillere plejede at være et tabuemne for mange år siden, fordi den gamle skole tankeproces var, at fodboldspillere løftede vægte, ikke baseballspillere. Trænere troede at løfte ville gøre deres spillere stramme og begrænse deres kaster og svingende evner. I virkeligheden kan løftning ukorrekt medføre, at spillerne taber fleksibilitet og øger risikoen for skade. Der er også frygt for, at spillerne ikke vil slå sig ned for bare at være stærkere, men vil faktisk også være større, hvilket kan føre til dårlig beslutningstagning hvad angår valg af øvelser, hyppighed, volumen og tilskud.
Øvelse valg
I betragtning af valget mellem multi-joint-compound- og isolationsøvelser skal multifunktionsbevægelserne have prioritet. Disse er bevægelser, hvor din krop bruger flere led og muskler til at fuldføre øvelsen i modsætning til isolationsøvelser, der kun arbejder en muskel ad gangen. Tænk på det på denne måde, bodybuilders skal arbejde hver muskel uafhængigt for at få mest muligt ud af det til showcase formål. Atletiske bevægelser kræver normalt en række muskler, der arbejder sammen for en vellykket gennemførelse. De bedste sammensatte bevægelser, der skal bruges, er squats og / eller lunges (total underkrop), håndvægtsbænkpress (bryst, skuldre, triceps), pullups (ryg og biceps), dødløfter (hele kroppen). Isolations øvelser som kalve rejser (underben) og håndled krølle / håndled forlængelser (håndled og underarme) er også afgørende, bare sørg for ikke at over arbejde de mindre muskelgrupper.
Frekvens
Med brug af sammensatte øvelser og et par isolationsbevægelser blandet ind, kan du træne hele din krop med en enkeltvægt træning. Sessionerne kan afsluttes på mindre end en time og kan gøres to gange til tre gange om ugen med mindst en hviledag mellem træningene. Husk, hvile mellem træning er ekstremt vigtigt for muskelopbygningsprocessen. Udarbejdelse giver stimulansen til muskelvækst, mens hvile faktisk giver dine muskler mulighed for at tilpasse sig.
Bind
Der er to faser til et komplet træningsprogram, og hver enkelt bestemmer mængden af træning, du vil følge. Din offseason træningsfase bør bruges til at opnå mere styrke og styrke, mens du udfører meget lidt baseballspecifik øvelse. I løbet af denne fase kræves større vægt, højere sæt (fire til seks) og færre reps (tre til seks). In-season-fasen er mere til vedligeholdelse end noget andet. Du er tung i dit baseballspecifikke borearbejde, så din vægt vil være drastisk lettere, sætter lavere (en til tre) og reps højere (10 til 15).
Rotator Cuff
Din rotator manchet skal trænes som en del af din regelmæssige træningsplan. Disse små muskler bør trænes for lang levetid og ikke styrke. Du bør ikke bruge mere end fem pund eller så, når du udfører disse øvelser, hvis du bruger frie vægte. Gummibånd eller modstandsbånd bør helst anvendes, hvis de er tilgængelige for dig. Indvendige og eksterne rotationer, fuld kan og tom kan hæve er effektive øvelser til at træne din manchet korrekt.
Blast at Core
Af alle de områder, der er trænet til baseball, er din kerne nok den vigtigste. Enhver bevægelse, hvor du bøjer, vrider eller drejer, kræver, at din kerne fungerer korrekt. Planker er et godt hæfteklammer til kernearbejde, og russiske vendinger er en glimrende måde at arbejde på din kerne gennem sin fulde vridningsrange for bevægelse. En medicinskugle kan bruges til de russiske vendinger som en måde at tilføje ekstra modstand på.
