At miste 20 pund kan gøre en alvorlig forskel i dit helbred - hvis du er overvægtig, kan det være nok at mindske risikoen for kroniske vægtsygdomme, som hjertesygdomme. Det vil også påvirke, hvordan du ser ud. Og mens det er naturligt at have hurtige resultater, forvent ikke at tabe 20 pounds om blot et par uger. Afhængigt af din vægt, køn og aktivitetsniveau kan et vægttab på 20 pund tage mellem 10 og 20 uger, eller endnu længere.
Planlægning af din tidslinje
Generelt kommer sikkert vægttab til en hastighed på op til 1 til 2 pund pr. Uge. Det indebærer at reducere dit kalorieindtag til 500 til 1.000 kalorier mindre end du brænder hver dag - nok til at brænde en ekstra 3.500 til 7.000 kalorier hver uge eller tilsvarende 1 til 2 pund fedt. Præcis hvor meget du taber afhænger af nogle få faktorer, selvom hvor meget tid du kan bruge til aktivitet, hvor godt du styrer din kost og hvor mange kalorier du brænder nu.
Hvis du er yngre, mandlig og lever en aktiv livsstil, brænder du naturligvis en relativt stor mængde kalorier i løbet af dagen. Så du kan lettere skære 1.000 kalorier for at tabe 2 pund hver uge og opnå dit 20 pund vægttab i cirka 10 uger. Hvis du er ældre, kvindelig og lever en stillesiddende livsstil, er dine behov for daglig kalorieindhold sandsynligvis lavere. Hvis det er tilfældet, vil du gerne reducere et mindre antal kalorier - sige 250 til 500 kalorier - og tabe 0,5 til 1 pund om ugen. I den grad vil du nå dit mål om 20 til 40 uger.
Tilslut din vægt-, alder-, højde-, køn- og aktivitetsniveau i en online kaloriebehov lommeregner - ligesom den fra Baylor College of Medicine - vælg derefter, hvor mange kalorier du vil skære til vægttab. Bare sørg for at du opfylder de laveste kaloriebehov - 1.800 for mænd og 1.200 for kvinder - for at forblive sunde, mens du taber.
Risici for at tabe sig for hurtigt
Mens du måske ikke vil vente et par måneder for at tabe 20 pund, vil det tage langsomt langsomt at tage det langsomt. At opfylde dine behov for mindste kalorieindhold og holde fast i en langsomt-menig vægttab plan hjælper med at sikre, at de fleste af hvert pund du taber rent faktisk kommer fra fedt. Hvis du skærer kalorier for meget - eller sulter dig selv for at tabe sig - begynder du at miste muskler såvel som fedt. Så mens du stadig vil se en forskel på skalaen, og nå hurtigere 20 pund, vil du også stoppe dit stofskifte. Det betyder, at du bliver nødt til at spise mere og mere for at holde tabe - eller holde vægten væk - da du selvfølgelig vil forbrænde færre kalorier hele dagen. At tabe muskler betyder også, at du er mere tilbøjelig til at se "blabby" når du når dit mål - i stedet for pasform, sund og tonet.
Forvent Peaks og Dale, som du taber
Må ikke bekymre dig, hvis din vægt svinger lidt på din 20 pund vægttabsrejse - din krop taber ikke altid et pund eller to om ugen som urværk, og det er normalt at opleve nogle højder og nedture som du taber . Du vil sandsynligvis opleve hurtigere end forventet vægttab, da din krop justerer din nye diæt. På den anden side kan du miste mere vægt end forventet en uge og ikke tabe nogen vægt den næste. Må ikke modløses - prøv at optage din vægt et par gange om ugen og tage et gennemsnit, og brug din vægt i løbet af de sidste uger til at vurdere dit vægttab.
Det er også normalt at gå gennem et "plateau" - et par uger hvor du ikke taber. Når det sker, skal du beregne dine kaloriebehov, idet du tager højde for din nye, lettere kropsvægt. Skub din rutine ved at tage en ny øvelse klasse, prøve en ny cardio maskine eller teste nye sunde opskrifter - der kan "chokere" din krop tilbage i at tabe sig.
Holder de 20 pund
De 10 til 40 uger vil det sandsynligvis tage for at tabe 20 pund. Det er bare begyndelsen på din vægttabsrejse. Når du har ramt din målvægt, skal du holde dig til en sund livsstil for at holde det væk. Du har brug for færre kalorier til at opretholde din nye trimmerfigur, end du gjorde før vægttabet, så brug den voksne energikalkulator til at finde ud af, hvor meget mad du har brug for hver dag.
At holde sig aktiv holder dig også slank og øger din stemning, fremmer god kardiovaskulær sundhed og mindsker risikoen for osteoporose. Planlæg mindst 75 minutters intensiv kardiovaskulær træning eller 150 minutters moderat intensitetsøvelse - eller en kombination af de to - for at opretholde din vægt, anbefaler centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
