Du foretrækker sandsynligvis ikke at bruge masser af penge på bøger, online abonnementer eller vægttab centre i et forsøg på at tabe et par pund. At reducere dit kulhydratindtag er et af de mest effektive vægttabsforanstaltninger, der findes, fandt et 2014-studie udgivet i Annals of Internal Medicine, og det behøver ikke at koste noget ekstra. Du kan gratis navigere en lav carb diæt gratis, men det er en god ide at tjekke ind hos din læge, før du foretager store ændringer i din spiseplan.
Atkins Free Program
Atkins diætplan er en af de mest kendte lav-carb planer. Det har mange gratis værktøjer til rådighed online, herunder en anbefaling om, hvordan restriktive af en lav carb plan du bør følge baseret på dine vægttab mål. Den strengere Atkins20 ™ Plan begynder med ca. 20 gram kulhydrater om dagen i nogle uger og øger gradvist dit carbindtag for at finde dit personlige carb tolerance niveau - det sted, hvor du opretholder en sund vægt. Dette kan være omkring 100 gram kulhydrater om dagen. Atkins40 ™ Planen er, at folk søger mindre dramatisk vægttab, og det starter med 40 gram kulhydrater om dagen i flere uger.
Gratis værktøjer på Atkins hjemmeside omfatter måltidsplaner, carb counting og tracking telefon apps, købmandslister og opskrifter.
Paleo som en Low Carb Diet
En paleo diætplan er baseret på fødevarer, der nyder godt af tidlige mennesker, der trivedes forud for landbrugsrevolutionen. Teorien er, at din krop ikke har udviklet sig til tilstrækkeligt at fordøje alle de moderne fødevarer, herunder højtforarbejdede snacks, korn, mælkeprodukter og bønner / bælgplanter. Disse "moderne" fødevarer er tilsyneladende ansvarlige for uønsket vægtforøgelse, betændelse og dårlig energi. Dietten er ikke iboende lav carb, da du kan fylde på søde kartofler og frugter, men hvis du undgår de få tilladte højere carb-valgmuligheder, er det en gratis måde at spise en low-carb diæt på.
En paleo-diæt understreger low-carb hæfteklammer af græsfodede og / eller vilde proteiner - såsom oksekød, svinekød, fisk og fjerkræ samt æg. Højfibre, vandige grøntsager - tænk salat, kale, broccoli, selleri, peberfrugter, blomkål og sommer squash - er andre lav-carb fødevarer opmuntret. Koldpressede olier er kilder til vigtige sunde fedtstoffer til at omfatte på en paleodiet. En paleodiet tillader frisk frugt og nødder, men holder sig til beskedne portioner, da disse fødevarer har karbohydrater. For eksempel indeholder 24 hele rå mandler ca. 3 gram nettocarbs, og et æble indeholder ca. 16 gram. Du vil måske holde fast på hindbær eller brombær, som har minimal kulhydrater pr. Portion.
Tælle Carbs på egen hånd gratis
Mange lav-carb diæter er defineret som indeholder mellem 50 og 150 gram kulhydrater dagligt. Tæl disse kulhydrater selv med en online maddagbog, som f.eks. SIMPLEASLIFE'S The Daily Plate. Indtast de fødevarer og portioner, du spiser - eller planlægger at spise - og disse programmer registrerer, hvor mange kulhydrater, proteiner og fedtstoffer du har spist hver dag.
Du bestemmer antallet af kulhydrater du har brug for dagligt for at nå dine mål. Mål for 100 til 150 gram om dagen, hvis du allerede er tæt på din målvægt, ret aktiv og forsøger at miste kun få pund eller vedligeholde. En kost på 50 til 100 gram pr. Dag hjælper med vægttab, men tillader stadig nogle carbs fra en eller to stykker frugt, 1/4 kop portioner af brun ris eller 1/4 kop bønner til måltider.
Ketogenic Diet Plan
Lav-carb diæter med færre end 50 gram pr. Dag kan være ekstreme, men det er OK, hvis din læge siger det. Når du vælger at reducere din carb-indtagelse dramatisk til under 50 gram om dagen, sætter du dig i det væsentlige i en tilstand af ketose. Dette er en naturlig kropstilstand, men indebærer at skifte brændstofsystemer, så det tager tid for din krop at tilpasse sig. I stedet for at løbe tør for glukose bliver din krop mere effektiv ved at brænde fedt og producerer kemikalier kaldet ketoner til brug som brændstof.
Du behøver ikke meget dyr vejledning til at følge denne plan - fokuser simpelthen på at spise for det meste ikke-carb fødevarer, såsom kød, fisk, fjerkræ og æg. Afrund måltider med beskedne portioner af grønne grøntsager og masser af sunde fedtstoffer, som hjælper dig med at holde dig i ketose. Hvis du går med fedtfattig og lav carb, vil du sandsynligvis lægge din krop i en usund tilstand af sult på grund af for få kalorier. Sunde fedtstoffer på en ketogen kost omfatter ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, fløde og smør.
Den standard ketogene diæt har du forbruge ca. 75 procent fedt, 20 procent protein og 5 procent carbs. Hvis du tager i 2000 kalorier om dagen, er det ca. 167 gram fedt pr. Dag, 100 gram protein og kun 25 gram kulhydrater. Brug en online mad dagbog til at optage dine indtag. Men hvis du holder fast i godkendte fødevarer, vil du sandsynligvis forblive lav carb uden at skulle lave nogen carb tælling eller kalorieindhold.
Bemærk, at de første par dage og op til to uger af en ketogen kost kan få dig til at føle sig sløv. Symptomerne skal passere og erstattes med følelser af stor energi, men hvis de vedvarer, overvej at øge dit carbindtag lidt for at begrænse bivirkningerne.
