Vitaminer er naturlige stoffer i fødevarer, der spiller en vigtig rolle i metabolisme. De hjælper din krop til at nedbryde mad og frigive næringsstoffer, så du kan vokse, have energi og bekæmpe infektioner. Vandopløselige vitaminer er de mest ustabile, når de opbevares eller opbevares forkert. Spis en kombination af rå og kogte fødevarer til de største ernæringsmæssige fordele, siger den registrerede dietist Jenna Wunder fra University of Michigan Health Systems.
Vitaminer B og C
Vandopløselige vitaminer B-kompleks og C er nødvendige i meget små mængder i kroppen. Disse vitaminer skal udskiftes i kosten dagligt, fordi de opløses i vand, og din krop gemmer dem ikke. Overskydende eller ubrugte vitaminer elimineres i urinen. Vitaminerne B og C bliver ustabile under høj temperatur madlavning. B-komplekse vitaminer udgør otte karakteristiske vitaminer: thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat, vitamin B-12, biotin og pantothensyre. Disse vitaminer hjælper kroppen med at opretholde normal appetit, god vision, sund hud og et sundt nervesystem, og bidrage til at opnå energi fra mad. Vitamin C fungerer som en antioxidant. Det er nødvendigt for at støtte sunde tandkød og tænder, sårheling, dannelse af knogler og brusk og forøgelse af absorptionen af jern.
Berørte fødevarer
Fødevarer med højt indhold af C-vitamin er grøntsager og citrusfrugter som broccoli, jordbær, melon, grøn peber, tomater, mørkegrønne grøntsager og kartofler. Thiamin-kilder omfatter svinekød, fuldkorn, berigede kornprodukter, ærter, kød og bælgfrugter. Thiamin-tab afhænger af madlavningsmetoden. Riboflavin findes i lever, mælk, mørkegrønne grøntsager, hele og berigede kornprodukter og æg. Det er meget følsomt for lys. Fisk, fjerkræ, kød og jordnødder indeholder niacin. Vitamin B-6 og folat er følsomme for varme og kan ødelægges under madlavning. Fødevarekilder til B-6 og folat omfatter svinekød, fuldkorn, grøntsager og kød. Vitamin B-12 findes kun i animalske kilder til fødevarer som æg, fisk og mælk. Biotin og pantothensyre findes i lever, æggeblomme, friske grøntsager og fuldkorn.
Tips
Fødevarer højt i vandopløselige vitaminer B og C bliver mindre næringsrige, når de håndteres, tilberedes og koges ifølge Colorado State University Extension. For at bevare ernæringsværdien, hold kogetiderne korte. Vandopløselige vitaminer ødelægges og tabes til vand, når de opvarmes. Steaming grøntsager i stedet for kogning kan bevare næringsværdien af disse fødevarer. Det er bedst at afkøle friske råvarer, hold mælk og korn væk fra stærkt lys og brug madlavningen fra grøntsager til at forberede supper for at spare vitaminer.
Advarsel
Tager megadoser af vitaminer anbefales ikke, da store mængder af kosttilskud kan være giftige for dit helbred. En mangel på B-kompleks eller C-vitaminer er sjælden, men kan ske. At spise fra alle fødevaregrupperne og følge USA's Department of Agriculture's Dietary Guidelines kan hjælpe dig med at få en velafbalanceret kost og undgå mangler. Et supplement af folat eller folsyre kan være nødvendigt for kvinder, der planlægger at blive gravid for at forhindre neuralrørsdefekter. Veganer kan også have brug for vitamin B-12 kosttilskud, hvis der ikke indtages nogen animalsk mad. Tal med din læge eller diætist om din kost, hvis du har bekymringer.
