Abdominal øvelser, der retter sig mod midter og sider af din talje, reducerer dine chancer for nedre rygsskader og beskytter ryggen under svingbevægelser. Dine sidemuskler, eller obliques, roterer din ryg og hjælper med at bøje den fremad. Din rectus abdominus muskel, som løber ned i midten af din mave, bøjer også ryggen frem og støtter ryggen. Spar tid og øg effektiviteten ved at vælge øvelser, der styrker begge grupper.
Oblique Planks øvelse
Planker arbejder med din rektus abdominus og tværgående abdominus muskler. Tilføj rotation for at variere øvelsen og mål på siderne af din talje. For at begynde, tag plank position med dine arme lige, som om du er ved at lave en pushup. Ansigt gulvet med din rygrad lige. Vrid dine hofter til at pege dine knæ til højre. Vend knæene tilbage til midten og drej til venstre.
Stående medicin kugle stamme rotationer
Stående medicin kugle trunk rotationer målrette din rectus abdominus, tværgående abdominus og obliques. Alt du behøver er en medicin bold. Stå lige op med dine fødder sammen. Hold medicinskuglen mellem dine palmer og nær brystet for at starte øvelsen. Alternativ vridning lige til venstre. Læn dig ikke fremad. Flyt dine skuldre, hofter og arme glat og synkroniseret. Den mængde vægt du bruger afhænger af din styrke. Brug aldrig en vægt, der er for tung, så du kan kontrollere med jævn bevægelse.
Stabilitetskugle Knæ Tucks
Pushup position på en stabilitetskugle med albuerne bøjet. Stabilitet kugle knæ tucks arbejde de samme muskler som de stående medicin bold trunk rotationer, men balancering på en stabilitetskugle øger øvelsens vanskelighedsniveau. Dette er en avanceret øvelse. Start i pushup position med dine skinner på midten af bolden og dine arme lige - hold dem lige under øvelsen. Flex dine knæ og rul bolden mod din mave. Dine hofter hæver mod loftet for at gøre plads til bolden under dig.
Skarpe knaster
Skarpe crunches virker din abs ved at bøje din rygrad frem fra gulvet og dine skråheder ved at vride din torso. For at udføre skarpe crunches skal du ligge på ryggen med dine fødder på gulvet og knæene bøjes. Placer dine hænder bag hovedet med dine albuer bøjet. Klem din abs og løft dit hoved og skuldre op, mens du vrider mod dit venstre knæ. Lig tilbage fladt på gulvet. Løft op igen og drej mod dit højre knæ.
