At blande tr�m�lle- og tr�ningscyklus tr�ning er som at kombinere chokolade og jordn�ddesm�r: en god ide. At skifte dine kardiovaskul�re tr�ningsproblemer mellem to forskellige �velser mindsker risikoen for overforbrug, �ger motivation og udholdenhed og kan endda eliminere kedsomhed. At g� og l�be p� en tredem�lle er effekt�velser, mens cykling er en tr�ning uden effekt. Kombinationen af begge under en session giver en mere omfattende tr�ning.
Trin 1
Varm op i fem til 10 minutter p� enten l�beb�ndet eller den station�re cykel i et langsomt til moderat tempo.
Trin 2
Udf�r din tr�ning i en kredsl�bstr�ningstilstand ved at skifte tid p� hver �velse. For eksempel cyklus i fem minutter og derefter g� eller jog p� l�beb�ndet i fem minutter. Gentag m�nsteret i alt 30 til 40 minutter. Ud�ve med moderat intensitet for at h�ve din puls.
Trin 3
Opdel din tr�ning i to steady-state sessioner. Udf�r fem til 10 minutter p� l�beb�ndet eller p� cyklen - hvilket er det mest udfordrende for dig - i et tempo, der er moderat udfordrende, men en hvor du kan opretholde en samtale. Afslut 20 til 30 minutter p� den lettere �velse med moderat til h�j intensitet, men p� et niveau, hvor du stadig kan tale.
Trin 4
Gradvis �ge m�ngden af tid du bruger p� hver �velse, da dit fitnessniveau forbedres. For eksempel, hvis du begyndte med en 10 minutters gang og en 20 minutters cyklus, g� i 12 minutter og cyklus derefter i 23 minutter. American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutters moderat intensitets�velse hver uge med hver session i mindst 20 minutter og maksimalt 60 minutter.
Trin 5
Varier intensiteten af hver �velse ved at �ge hastigheden og h�jden.
Trin 6
Udf�r en fem minutters nedk�ling p� det udstyr, du bruger sidst. Gradvis s�nk dit tempo og afslut med en meget langsom gang eller pedal.
Trin 7
Strek dine ben og andre store muskelgrupper i 15 til 30 sekunder hver.
Ting du skal bruge
- L�beb�nd
- Station�r cykel
�Tips
- Minimer din overgangstid mellem udstyr for at holde din hjertefrekvens forh�jet.
�Advarsler
- Tal med din l�ge, inden du starter et tr�ningsprogram, hvis du har en medicinsk tilstand eller har v�ret inaktiv.
