Du har styrket intensiteten i din træning, og nu føler du smerten. Forsinket indtrængende muskelsårhed eller DOMS kan ramme nogen muskler i din krop, men når du føler smerten i dine ben hver gang du står op eller går, virker det lidt værre.
Denne ømhed opstår typisk, hvis du startede en ny træningsrutine eller øget intensiteten af det, du allerede gør, som f.eks. At løbe fra flade overflader til løbende bakker.
Når du arbejder dine muskler ekstra hårdt, bryder fibrene lidt - men det er en god ting. Da musklerne reparerer sig, vokser de stærkere. Det hjælper selvfølgelig ikke meget, når du føler at du ikke kan bevæge sig, så tag et par foranstaltninger for at berolige dine ømme og stive ben.
Stræk først
Du ønsker ikke at strække før en træning, men det skal være den første ting du gør, når træningen er slut. Når du træner træner dine muskler og muskelfibre forkortes.
Ved at strække forlænger du muskelfibrene. Du behøver ikke at bruge meget tid på at strække - en undersøgelse fra 2011 viste, at det ikke havde en betydelig indvirkning på DOMS - men det vil fremme fleksibilitet og føles godt i dine muskler.
Brug en skumrulle
I en perfekt verden kan du få en professionel massage hvert par dage. Medmindre du har et ubegrænset budget, skal du dog holde dig til noget lidt tættere på hjemmet: en skumrulle. Hvis du har ømme og stive benmuskler, ruller hver større muskelgruppe omkring fem gange og bruger ekstra tid på de smertefulde pletter.
Tag en varm blød til at hjælpe dine muskler. Fotokredit: Goodluz / iStock / GettyImages Is, derefter varme
For ispakker til at gøre deres arbejde, skal de anvendes straks efter en hård træning. Derfor, hvis du arbejdede dig hårdere end normalt og mistanke om, at du måske har smerte den næste dag eller to, skal du være proaktiv og anvende is til de muskler, du har arbejdet hårdest. Dette reducerer blodgennemstrømningen for at mindske betændelse og nummer ømt væv.
Når sårheden faktisk sættes i, vil varme dog være din bedste ven. Tegn et varmt bad eller lind dig selv i et varmt karbad for at øge blodgennemstrømningen for at fremme helbredelse, hjælpe musklerne med at slappe af og mindske smerten. Du kan også trykke på en varmepude mod det berørte område.
Let tilbage til træning
Hvis smerten er virkelig dårlig, vil du måske kalde den afslutte på din træningsrutine - men modstå fristelsen. Mens du ikke bør gå tilbage til at arbejde så hårdt som før, vil let træning faktisk gøre dine muskler bedre uden at forårsage yderligere skader. Prøv mild yoga, en kort jog eller en svømmepræning - men føl dig ikke skyldig, hvis du tager en hviledag.
