Ønsker du sexede, definerede skuldre uden at skulle røre en håndvægt? Bare gå til maskinafsnittet på gymnastiksalen. Kabelmaskiner tilbyder den mest alsidighed, når det kommer til skulder træning, men du kan også finde et par udvalgte maskiner - den type, der ændrer vægten med indsættelse af en pin - for at arbejde denne vigtige muskel.
Kabel Cross
Kabelkværn er ikke kun til dine skuldre. Du kan arbejde næsten hver muskelgruppe ved hjælp af disse parallelle søjler fastgjort med bevægelige trisser. Fordi kabelforsningen giver dig mulighed for at bevæge sig i flere retninger, snarere end fastgjort på et plan, er det særligt fordelagtigt at arbejde skulderen, som bevæger sig op og ned, højre til venstre og i cirkler.
Nogle øvelser at prøve på kablet tværs maskine omfatter:
Lat hævder: Fastgør remskiven på det laveste niveau og fastgør et enkelt håndtag. Stå med din venstre side mod remskiven og hold håndtaget med højre hånd. Gå væk fra remskiven for at mærke en lille modstand. Træk din højre arm lige op og væk fra din krop og vend tilbage til starten for en rep. Gentag på den anden side. Dette virker de mediale deltoider eller toppen af dine skuldre.
Forreste arm hævninger: Placer remskiven på det laveste niveau og fastgør håndtaget. Stradle remskiven med din ryg til søjlen. Tag håndtaget og hæv det foran dig, mellem dine ben. Flyt lidt væk fra maskinen for at skabe spænding og hæv og sænk håndtagene med lige arme. Dette virker de fremre deltoider eller fronter på dine skuldre.
Oprejste rækker: Fastgør en lige stang til kabelsættet på den nederste remskive. Ansigt søjlen og hold baren med et håndtag over skulderbredden. Træk stangen op til hagen og slip tilbage til forsiden af lårene for at fuldføre en rep. Dette virker mediale deltoider.
Kryd kabelhåndtagene foran dig for at gøre den bageste deltflyvning. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Bageste delte flyve: Stå midt i en kabelforsemaskine. Sæt begge remskiver i den laveste højde og fastgør et håndtag til hvert kabel. Grib det højre håndtag med venstre hånd og venstre håndtag med højre, så kablerne krydser foran dig. Bøj frem fra hofterne og åben dine arme ud lige, med en lille bøjning i albuerne, mens du trækker skulderbladene sammen. Tilbage til start for at fuldføre en gentagelse. Dette virker bageste deltoider eller ryggen på skuldrene.
Siddende skulderpresse
Flere varianter af denne maskine er tilgængelige. Du finder dem, der efterligner en siddende militærpresse, hvor du sidder på sædet og skubber håndtagene lige op over hovedet. Du vil også finde dem, der er let tilbagelænet og virker mere som en hældning på brystpressen, der arbejder med dit øvre bryst sammen med skuldrene.
Hvilken du vælger afhænger af dine mål, selvfølgelig - vil du arbejde for det meste skuldre eller kombinere dem med en kiste træning? Derfra er det stort set et spørgsmål om personlig præference. Nogle maskiner kan passe din krop mere komfortabelt, du foretrækker måske et bestemt greb eller bare finde ud af, at visse maskiner synes at løbe mere glat.
Smith Machine
Smith-maskine ligner en squat-rack, men baren er fastgjort til maskinen via svævebaner. Brug den til en lang række øvelser, herunder skulderpresser. Det er perfekt, hvis du er interesseret i at bruge frie vægte, men ikke sikker på, at du kan klare trykket på en løs stang.
Stil og tag stangen i brysthøjde. Hold det med en overhead, skulderbredde greb. Plant dine fødder og tryk vægten op og overhead; Slip tilbage til brystet for at fuldføre en rep.
