Fælles opvarmning aktiviteter som statisk og ballistisk strækning er skadelige for atletisk ydeevne og kan endda forårsage skade. Opvarmning med dynamiske strækninger, herunder sportsspecifikke plyometriske bevægelser, hjælper dig bedre med at forberede din aktivitet.
Typer af opvarmning
Holder en strækning mindre end 30 minutter før aktivitet desensibiliserer musklerne og reducerer strøm og vertikal spring. Ballistisk, eller studsende strækning, kan føre til muskelstammer eller forstuvninger. Moderat, dynamisk strækning, såsom arm gynger, hoppe eller hoppe jacks hjælper varme muskler, får blod til at strømme til dem og strække dem passende. Bevægelser, som koordinerer to muskler eller muskelgrupper skaber plyometrisk kraft.
Sprællemænd
Jumping jacks er en velkendt, helt krops plyometrisk øvelse, der er nem at gøre. Start med dine hænder ved dine sider og fødder under dine skuldre. Hop op og spark dine ben ud lige over skulderbredden, da du samtidig hæver dine hænder over hovedet og rører fingrene sammen.
Humle og hopper
Brug en rebstige, hop på den ene fod længden af stigen, og returner derefter hoppe på den anden fod. Hvis du ikke har en reb stige, følg langs en ret linje. Hop frem og tilbage på tværs af en enkelt linje for at variere denne opvarmning. Hæld længden af en domstol eller et gym, mens du bringer dine knæ så tæt på brystet som muligt. Hold dine fødder i kontakt med jorden i så kort tid som muligt. For 1-2-3 hopper, tag to store hopper, så hoppe i luften med dit tredje trin. Gå tilbage til dit udgangspunkt, og gentag derefter med den anden fod. Spring mens du hopper.
Dybdehoppe
Stå på en kasse eller bænk så høj som dit bedste lodrette spring fra en stående position. Du kan bruge en lavere platform som den første række af et sæt blekere. Hop ud af kassen eller bænken, bøj derefter knæene og spring så højt som muligt, så du får fat i gulvet så hurtigt som muligt. Varier denne opvarmning ved at hoppe ud af en nedre boks og derefter hoppe op og på en højere boks.
High-Stage Trunk Rotations
Stå med dine fødder under dine skuldre og dine albuer ud fra din side, med dine underarmer bøjet indad, så dine knogler mødes foran brystet. Drej din torso til venstre, hold dit ansigt lige foran, samtidig med at du hæver dit højre knæ så højt som du kan under dit venstre bryst. Alternativ trin som om du marcherer på plads.
