Det er fristende at gå til hurtige resultater, når du vil opnå en sund kropsvægt. Men lige som at det ikke sker over natten, taber er sikreste - og mest succesfulde - når det er en gradvis proces. Sund, langsigtet vægttab handler ikke om at gøre ekstraordinære anstrengelser gennem kost og motion, indtil du når dit mål; Det handler snarere om at lave en række livsstilsændringer, der er relativt lette at håndtere og vedligeholde over tid. At miste en klump af vægt, såsom 5 pund, på en sikker måde kan tage flere uger til en måned.
Hvad det tager at tabe 5 pund
Selv om din kropsvægt er påvirket af dit køn, alder, genetik og andre faktorer, påvirkes det også af din kost og fysisk aktivitet. Det er derfor, at forstå begrebet kaloriebalance er front og center i stort set alle vægttabsprogrammer. For at tabe sig, skal du først lave et kalorieunderskud, enten ved at skære kalorier fra din kost, brænde dem ud gennem motion eller en kombination af begge. Specielt tager det et underskud på 3.500 kalorier for at tabe 1 pund af vægt. For at tabe 5 pund om en uge, skal du derfor skære eller forbrænde 17.500 kalorier eller oprette et underskud på 2.500 kalorier om dagen.
For at sætte dette tal i perspektiv kræver en kvinde i hendes tidlige 20s, som vejer omkring 125 pund og er moderat aktiv, cirka 2.200 kalorier om dagen. Ved den kropsvægt brænder hun ca. 240 kalorier pr. Time med hurtig vandring, og ca. 330 kalorier pr. Time med lavbelastende aerobic. Selv om denne kvinde skulle træne i to timer hver dag og brændte et sted i området 600 til 700 kalorier, skulle hun stadig nødt til at skære 1.800 til 1.900 kalorier fra sin daglige kost for at nå sit mål om at tabe 5 pund om ugen . Det ville forlade 300 til 400 kalorier tilbage for hende at spise, hvilket ikke er sikkert eller gennemførligt.
Forbruger mindre end 800 kalorier om dagen - som betragtes som en meget lavt kalorieindhold - anbefales normalt kun til alvorligt overvægtige mennesker under lægens pleje.
Farer ved hurtig vægttab
Måske er den mest oplagte fare for hurtigt vægttab dets potentielle ernæringsmæssige bivirkninger. Fordi kalorier leverer næringsstoffer, skal du forblive sund, hvilket eliminerer for mange kalorier - især når det fortsætter over tid - kan få din krop til at blive underernæret. Underernæring kan manifestere sig på en række måder, afhængigt af hvad du mangler - en jernmangel kan få dig til at føle dig træt, mens en vitamin C-mangel kan føre til tør hud og hår såvel som let blå mærkning. Selvom du ikke oplever en særlig ernæringsmæssige mangel, kan du simpelthen forbruge for få kalorier, så du føler dig kronisk udarmet eller ubehagelig.
Hurtigt vægttab øger også din risiko for at udvikle gallesten, hårde krystaller, der dannes i galdeblæren, der kan forårsage alvorlig smerte, hvis de bliver fast i kanalen mellem galdeblæren og tyndtarmen. Nærmere bestemt har mennesker, der taber mere end 3 pund om ugen, større chance for at udvikle gallesten, ifølge National Institute of Diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme.
En sikrere ugentlige vægttab
Eksperter anbefaler at tabe sig med en sats på 1 til 2 pund pr. Uge. Denne mere gradvise vægttab giver din kropstid til at justere, hvilket øger sandsynligheden for, at vægten du taber kommer fra fedtopbevaring, ikke vandtab eller muskelvæv.
For at tabe 1 til 2 pund om ugen skal du oprette et daglig kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier, hvilket er muligt for den gennemsnitlige person. Den samme moderat aktive kvinde i hendes tidlige 20s, der sigter på at tabe 5 pund om fem uger, kan gøre det uden at sulte eller dedikere hendes liv til motion. At tage en rask tur en time hver dag ville få hende halvvejs til hendes mål ved at brænde 240 kalorier. Skære en snack fra hendes kost eller reducere portionsstørrelsen på et måltid ville være alt, hvad hun ville have brug for at bygge bro over hullet og nå hendes daglige mål om at skære 500 kalorier. Hvis hun skulle øge sit aktivitetsniveau og skære nogle få kalorier, kunne hun sikkert opfylde hendes 5 pund vægttabsmål på mindre end tre uger.
Sunde vægttab strategier
Selv om det er nyttigt at få en ide om, hvor mange kalorier du har brug for, hvor mange du spiser og hvor mange du brænder, behøver du ikke fokusere på kalorier for at tabe sig sikkert eller effektivt. Ofte er små, bæredygtige ændringer tilstrækkelige til at fremme vellykket langtids vægttab.
Du ved måske allerede, at man spiser en kost omfattende hele fødevarer - samtidig med at man skærer ud forarbejdede fødevarer og tilsatte sukkerarter - fremmer vægttab. Mere specifikt giver frugt og grønt mere plads på din tallerken og spiser næringsstoffer med høj fiber og vælger vand eller usødet drikkevarer over sodavand og andre kalorier, reducerer portionsstørrelser eller bruger mindre tallerkener, undgår natriumholdige fødevarer og begrænser din alkoholindtag kan gå langt i at trimme kalorier fra din kost.
At starte et træningsprogram er vigtigt for langsigtet vægttabs succes. American College of Sports Medicine retningslinjer anbefaler, at voksne, der ønsker at tabe motion i moderat intensitet i mindst 150 til 250 minutter om ugen. Retningslinjerne angiver også, at træning i mere end 250 minutter om ugen kan hjælpe dig med at tabe mere og gøre dig mindre tilbøjelige til at genvinde den vægt, du har tabt. Før du begynder et træningsprogram, skal du kontakte din læge for at tale om træningsintensiteten og den frekvens, der passer til dig.
