En skulptureret og veldefineret røv er ikke noget, der bare sker! I stedet for at få denne type fysik tager tålmodighed og en forpligtelse til en ordentlig fitness regime. Ved at understrege øvelser, der aktiverer gluteus maximus muskelen, begynder din fladstump at se rounder og mere tonet, før du kender det. Følgende øvelser aktiverer glute musklerne og vil hjælpe dig med din søgen efter en bedre booty.
Single Leg Dead Lift
Denne udfordrende øvelse aktiverer gluten ved at bruge vægten af din krop til at give modstand.
Hvordan: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ er lidt bøjede. Bøj langsomt i taljen, da du samtidig løfter dit venstre ben i luften bag dig. Når dit ben og krop er vandret med jorden, skal du holde denne position for et sekund eller to, før du vender tilbage til stående, ligesom du danner bogstavet "T". Sørg for, at dit venstre ben og din torso bevæger sig sammen hele tiden. Efter et sæt på fire til otte reps, gentag øvelsen på højre ben.
Single Leg Squat
Enkeltbensklubber er en intens øvelse; Deres røv og lår vil føle forbrændingen.
Hvordan: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en stol bag dig. Start med at løfte dit venstre ben fra jorden og lidt foran dig. Sænk derefter langsomt baglæns på højrebenet, indtil dine skinker rører ved stolen. Dine arme kan udvides foran dig for balance. Når du kommer i kontakt med stolen, skal du rejse dig tilbage til den indledende position på en kontrolleret måde. Gentag øvelsen på hvert ben.
Bro
Broer fokuserer på hofteforlængelse, en af de primære handlinger i din gluteus maximus muskel.
Hvordan: Lig på ryggen med dine fødder på gulvet og hvert knæ bøjes til en 90 graders vinkel. Begynd med at klemme dine mave muskler og løft derefter din røv fra jorden. Hold det her i 5 til 10 sekunder, før du sænker ned igen. For at gøre øvelsen mere udfordrende, marchér dine ben skiftevis fra jorden og ned igen, mens du holder din røv i luften.
Bridging er en nem måde at målrette mod musklerne på. Fotokredit: f9photos / iStock / GettyImages Forward Lunge
Lunges er en fremragende glute-styrkende teknik, som kan tilpasses til at udfordre folk på ethvert fitnessniveau.
Hvordan: Antag en bred, forskudt holdning med en fod foran den anden. Slap langsomt knæet af dit rygben mod jorden, mens du holder din overkrop oprejst. Når låret på dit forben er parallelt med gulvet, stiger du langsomt op igen. Udfør øvelsen med hvert ben foran. For at tilføje til udfordringen skal du holde håndvægte i hver hånd, mens du udfører lungene.
Wall Squat
Mens det almindeligvis betragtes som en quadriceps øvelse, er wall squats også en god måde at arbejde på rummemusklerne.
Hvordan: Læn din ryg mod en væg og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og 12 til 18 inches væk fra den. Langsomt glide ned ad væggen, indtil dine knæ gør en 60 graders vinkel. Sørg for, at dine knæ holder sig i justering over dine fødder og ikke passerer ud over tæernes ende. Efter at have holdt denne position i 10 sekunder, skal du glide tilbage igen. Dybden af squat kan øges for at gøre øvelsen mere intens.
Donkey Kicks
Donkey spark hjælper med at isolere din gluteus maximus muskel Fotokredit: macniak / iStock / GettyImages Donkey spark hjælper med at skære mellem musklerne og samtidig målrette dine kerne stabilisatorer.
Hvordan: Kom på dine hænder og knæ og engagere din maves muskler, så ryggen er flad, som en bordplade. Uden at lade bækkenet vippe eller ryggen til buen, skal du sparke et ben baglæns, når du retter dit knæ. Hold benet her i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen. Efter et sæt, gentag sparkene med det andet ben.
Træningsretningslinjer
Udvikling af en rund og skulptureret stød tager tid og engagement. For korrekt at forbedre din glute styrke, udfør 3 til 5 sæt med fire til otte gentagelser af hver øvelse. Dette skal ske 2-3 gange om ugen. Sørg for at stoppe nogle af øvelserne, hvis de giver smerter.
