Du har et kraftigt bryst, bøjende triceps og abs af stål. Du pumper ud flere reps push-ups med lethed. Du er så pasform, at du ikke kan forestille dig en version af push-up, der kunne være din kryptonit - det vil sige indtil du støder på superman push-up.
Det er bare den variation, du skal bruge til at tage standard push-up til nye niveauer af intensitet. Du begynder fra gulvet med dine lemmer i en udvidet position, hvilket er næsten det sværeste sted at starte, fordi det kræver en så dramatisk muskelaktivering fra din abs og bryst at stige op.
Du må ikke snyde dig igennem dette træk, eller du vil gå glip af dens ekstra tilbage, glute og hamstring styrke aspekter.
Hvad er det?
Superman push-up ser let ud, indtil du prøver det:
- Start med at ligge på din mave med dine ben forlænget bag dig og dine arme strækker sig forbi dit hoved. Flyt dine hænder sammen, så dine tommelfinger berører.
- Engag din kerne og øvre lår. Tryk ned med dine fødder og dine hænder, når du løfter din krop op, parallelt med gulvet. Dine hænder og fødder forbliver de eneste dele af din krop, der er jordforbundne.
- Nedre bagsiden ned for at fuldføre en gentagelse.
Tips: Din krop skal forblive lige som et bord - ingen vinkling af kernen for at koble dig selv op. Hold dine arme og ben så lige som muligt, så du ser ud som om du flyver.
Til sidst vil du arbejde op til kun fem gentagelser for op til tre sæt. Superman push-up er ikke en høj-volumen øvelse.
Træn for det
En stærk kerne er et oplagt behov for et vellykket sæt af disse push-ups. Crunches vil ikke give dig den styrke, du har brug for, dog. De træner overfladiske rectus abdominis, som kan se godt ud i spejlet, men tilbyder ikke tilstrækkelig funktionel støtte på egen hånd til superman push-up.
Træn med plank position på dine hænder og tæer, eller underarme og tæer, ved dine ab træning flere gange om ugen. Arbejd op til et minut eller længere hold for at opbygge styrken i din transversale abdominis - den dybe ab-muskel, der gør din kerne stabil og stiv, mens du trykker op og ned. Plank position også bygger stabilitet i erector spinae og andre vigtige støttende muskler i ryggen, der gør superman push-up muligt.
Byg op til en Superman push-up
Når du har mestret planken, lær dine muskler at være stærke i superman positionen:
- Start på toppen af en standard push-up-hænder bare lidt bredere end dine skuldre og i tråd med dine armhuler.
- Gå dine hænder frem et par tommer og hold i ca. 10 sekunder. Hvis du stadig føler dig stærk, skal du gå i hænderne med en anden tomme eller to fremad og hold.
- Hold tommelfingre dine hænder fremad, indtil du kan holde toppen af supermanens push-up i 10 sekunder eller længere.
Som du træner, kan du ændre med store fod og tomme dem sammen, da du bliver stærkere i løbet af flere uger. Opbygning til en ordentlig superman push-up tager tid og flittig træning, vær tålmodig, som du vokser stærkere med tiden.
