Squatting er en dagligdags aktivitet og en nødvendig øvelse for atleter på alle niveauer. Det er en alsidig øvelse for at udvikle lavere krop og kernestyrke, samt øge muskelmasse og styrke. Hoppe eller plyometrics kan også bygge strøm i benene for et højere lodret hoppe, hurtigere sprint og hurtig acceleration. To forskellige undersøgelser, en i januar 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research" og den anden i juni 2004 "British Journal of Sports Medicine" viste at have stærke stærke ben direkte med sprint- og springpræstationer.
Muskler Brugt
En squat eller hoppe øvelse virker talrige muskler i underkroppen, kernen og endda overkroppen. De vigtigste muskler, der anvendes, er quadriceps, hamstrings, gluteals, nedre ryg og buk. Quadricepsne er placeret i lårets forside, som består af rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Hamstringene er placeret på bagsiden af låret, som består af biceps femoris, semimembranosus og semitendonosus. Gluteals består af gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Den nederste del af ryggen har flere små muskler kaldet spinal erektorer. Abdominalerne er lavet af tre muskler, rectus abdominis, obliques og transverse abdominis. Når du tilføjer en bar eller håndvægte på dine skuldre under et squat, bruges latsne, der findes på bagsiden af overkroppen og skuldrene, også. Hoppevirkninger bruger kalvemusklerne, kaldet gastrocnemius og soleus, ud over de andre benmuskler.
Udfører Squats
Squatting øvelser kan gøres med begge ben eller med et ben ad gangen. Valg af forskelligt udstyr - løftestænger, håndvægte, vægtede veste, bånd eller kropsvægt - når der laves squats eller hoppe, vil musklerne fungere forskelligt. Ved at placere en vægtstang på skuldrene, som en forreste squat, vil quadricepsne blive brugt mere. Placering af baren på dine skuldre bag hovedet, som en baghæl, vil udnytte hamstrings og gluteals mere. Split squats og one-legged squats er gode alternativer, når en tung belastning ikke tolereres af nedre ryg, da belastningen kan reduceres uden at påvirke ydeevnen.
Udførelse af hopper
For enhver springning, eller plyometrisk, øvelser, at kunne lande korrekt er nøglen til fremgang i mere intense øvelser. Landing er, hvordan skader kan opstå; og som fødderne rammer jorden, bøjning på hofter, knæ og ankler vil bidrage til at absorbere choket ved at ramme jorden. Nybegyndere bør tilbringe de første to til tre uger af et program med fokus på landing korrekt. Plyometrics kan gøres med to ben eller en. Men at udføre et hvilket som helst spring på et ben er mere avanceret og skal gradvist udvikles fra to ben. Nogle tobenede spring til at begynde med er keglehoppe, laterale keglehopper, bokspring og dobbeltbenhoppe. Keglens højde eller barriere kan øges, da teknik og kraft forbedres.
Forholdsregler
Ifølge National Strength and Conditioning Association kan der forekomme skader, mens de udfører squats på grund af forkert form, tidligere ledskader, træthed eller over-træning. For plyometrics anbefaler den nationale styrke- og konditionsforening, at øvelserne udføres på en stødabsorberende overflade med mindst 48 timers hvile mellem træningsdage. Enkeltpersoner bør have en styrkebase, inden der påbegyndes nogen avancerede plyometriske øvelser, og øvelser på højt niveau, såsom dybdeprøver, bør ikke udføres af nogen, der vejer mere end 220 pund.
