Af de hundredvis af modeller af træningsudstyr på markedet designet specielt til tone og stramme mavemusklerne, har du valgt en taljeskive. Nu skal du vide, hvordan du bruger det. Når du mestrer din balance, er resten let. Bare ved at rotere i taljen kan du arbejde med alle musklerne i din kerne, inklusiv maven, oblique og bageste ryg. Tilføjelse af vægt gør øvelsen mere udfordrende.
Find din balance
En taljeskive har to dele; en nederste disk, der forbliver statisk, og en topdisk, der roterer oven på den nederste disk. Selvom den nederste disk er stabil, vil det faktum, at topdisken bevæger sig, først være en udfordring for din balance. Før du begynder at vride, skal du tage lidt tid til at finde din balance på udstyret.
Trin 1
Gå videre til disken med din højre fod. Placer hele din fod solidt på disken nær midten.
Trin 2
Engag dine kerne muskler, som du træder din venstre fod på disken tæt på din højre fod. Når du føler dig sikker, bevæg dig langsomt dine fødder længere fra hinanden, indtil de er lige under dine hofter eller lidt bredere.
Trin 3
Bøj dine knæ lidt for at antage en atletisk holdning. Udvidelse af dine arme ud til siden vil hjælpe din balance. Oprethold denne position gennem hele øvelsen.
Tips
- Du kan bruge taljeskiven, der sidder i en stol, hvis du ikke kan stå, eller hvis du bare vil have en nemmere øvelse. Brug af en stol uden arme giver dig mulighed for fuld bevægelse. [] (// www.LIFEPLEASURE.CLUB/slideshow/1011342-8-onearmed-onelegged-exercises-challenge-balance/)
Start twist
Når du har det godt at balancere på disken, kan du begynde at vride.
Trin 1
Med kontrol drejes du gennem din kerne og flytter dine hofter og knæ til venstre. Din overkrop roterer lidt til højre.
Tips
- Har du en anden disk? Du kan gøre denne øvelse stående med en fod på hver disk. Dette virker stadig din kerne, og det toner dine ben, ifølge producenten.
Trin 2
Kom tilbage gennem midten med en langsom og kontrolleret bevægelse, og drej derefter dine hofter og knæ til højre. Din overkrop bevæger sig lidt til venstre.
Trin 3
Drej lidt længere til hver side med hver gentagelse. Puste langsomt og kontrolleret.
Øvelsesvariationer
Denne øvelse giver ikke alene en stor udfordring, når du har din balance. Efter et stykke tid skal du ændre det for at udfordre din kerne. Du kan gøre dette ved at tilføje vægt.
Første ting først: Find din balance. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Tips
- Hvis du ikke har en taljeskive, kan du lave lignende øvelser på en halv-dome øvelse bold eller en balance bord. Halv kupler og balancebrædder har en statisk bund, så dine hofter vil forblive vendt fremad; kun din overkrop vil rotere.
Tilføj vægt
Trin 1
Hold en stabilitetskugle eller en medicinskugle i begge hænder med dine arme udvidet foran dig.
Trin 2
Drej til venstre og højre i en langsom og kontrolleret bevægelse.
Trin 3
Øg vægten for at gøre øvelsen mere udfordrende. Du kan bruge en tungere medicin bold, en håndvægt eller en vægtplade.
Udfordre din balance
Trin 1
Flyt en fod til midten af disken. Løft din anden fod et par centimeter væk fra disken.
Trin 2
Hold din balance, mens du drejer til venstre og højre.
Trin 3
Tilføj vægt, når det bliver let.
Tips
- Fabrikanterne i taljeskiven anbefaler at bruge det dagligt i fem minutter om morgenen og fem minutter om aftenen. Hvis det ikke passer til din tidsplan, kan du bruge det i fem minutters intervaller som en del af din regelmæssige ab-træning - uanset om det er hver dag eller et par gange om ugen. Følg det op med andre effektive kerneøvelser, såsom cykelkremer og planker.
