De fleste proteinpulver retter dig om at blande dem i vand eller anden væske. Dette gælder for næsten enhver form for pulver - herunder valle, kasein, soja, æg og veganer. Vand er ikke altid det mest velsmagende valg, men det garanterer, at det eneste protein og næringsstoffer, du får i din shake, er dem, der er anført på pulveremballagen. Tilføjelse af mælk i stedet kan øge skudets protein og næringsværdi, såvel som smagen.
Calorie Overvejelser
Pure proteinpulvere indeholder normalt mellem 80 og 100 kalorier pr. Portion. Hvis du følger en streng kost og bevarer hver kalorie, vil du gerne blande pulveret med vand for ikke at øge kalorieindholdet. Skummet og fedmælk tilsættes 83 til 122 kalorier pr. Kop. Hele mælk tilføjer 149 kalorier pr. Kop.
Yderligere næringsstoffer
Afhængigt af hvilken type proteinpulver du bruger, får du typisk mellem 0 og 4 gram kulhydrater pr. Portion - nogle mærker kan have mere, hvis der tilsættes sukker. Tilføjelse af mælk vil tilføje mellem 11 og 12 gram per kop. Pure proteinpulvere er alle normalt også fri for fedtstoffer. Skummetmælk tilføjer kun spormængder af fedt, men lavt fedt tilsættes 2 til 5 gram pr. Kop, og fuldmælk tilføjer ca. 8 gram. Brug af mælk i stedet for vand til at blande din rystelse vil øge det samlede næringsindhold i din rystelse ved at tilføje yderligere calcium, D-vitamin, kalium og fosfor.
Proteinændringer
Tilføjelse af mælk i stedet for vand øger faktisk din shake proteinindhold med ca. 8 gram pr. Kop. Typen af proteiner i mælk er primært kasein og valle. Mælkets proteiner giver et komplet udvalg af aminosyrer, der let fordøjes. Hvis du er følsom over for valle eller kaseinprotein, lactoseintolerant eller vegan, bør du selvfølgelig undgå at bruge kødmælk til at blande dit pulver. Soja, mandel, ris og kokosmælk er alternativer, men de vil variere i mængden af protein samt kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler tilsat.
Virkning på proteinsyntese
Protein shakes bruges normalt efter en træning for at øge inddrivelsen og reparationen af arbejdede muskler. Nogle ivrige bodybuilders undgår at tilføje mælk til pulveret af frygt for, at dets kasein og kulhydrater vil sænke strømmen af pulverets aminosyrer til deres muskler. Imidlertid er mælk effektiv til efterbehandling og forbedrer muskelproteinsyntese - et skridt i muskelopbygningsprocessen. Journal of the International Society of Sports Nutrition offentliggjorde en undersøgelse i 2014, der viser, at hurtigt fordøjeligt mælkeprotein, der hovedsagelig består af kasein taget to gange om dagen, reducerede muskel træthed efter vanskelige modstandsøvelser. I 2007 konkluderede en undersøgelse i British Journal of Nutrition, at mælk er effektiv til at give rehydrering efter træning. En 2006-udgave af medicin og videnskab inden for sport og motion viste, at mælk er fuld efter modstandsdygtighed, fører til en stigning i muskelproteinsyntese.
