For dem med dårlig bencirkulation kan gå kun en blok være en meget skræmmende opgave. Dårlig bencirkulation er forårsaget af perifer arteriesygdom, en tilstand, hvor arterierne i dine ben bliver indsnævret eller endda blokeret fra fedtpladeopbygning. Når dette sker, bliver strømmen af blod til benene reduceret, og musklerne bliver ældre. Selv om det virker som om motion ville være skadelig for dårlig bencirkulation, viser beviset, at det modsatte rent faktisk er sandt. Træning, især gåning, har vist sig at forbedre blodgennemstrømningen og symptomerne hos dem med dårlig bencirkulation.
Undersøgelser
Personer med ringe omsætning kan drage fordel af et træningsprogram, der omfatter både gå- og modstandstræning, ifølge en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i "Journal of the American Medical Association." Studien fulgte 156 deltagere med perifer arteriesygdom, både med og uden ben smerte mens du går. Deltagerne blev opdelt i tre grupper - en trænings-, trænings- og kontrolgruppe. Treadmill walking cohorten gik tre til fem gange om ugen i 15 til 40 minutter i løbet af 24 uger. Efter afslutningen af undersøgelsen var disse personer i stand til at gå i gennemsnit 35,9 meter længere end ved baseline. Individerne i modstandskursusen udførte styrketræningsøvelser i 24 uger, herunder benforlængelser, hamstringkrøller, benpresser og squats. I slutningen af undersøgelsen blev deres gangtid forbedret med to minutter samt deres evne til at klatre op ad trappen. Gåafstanden viste dog ikke forbedring i denne gruppe.
gåture
Walking er ofte meget svært for perifer arteriesygdom, eller PAD, lider fordi det udløser smerte, krampe og træthed i benene, oftest kalve. Ifølge Vascular Disease Foundation, er personer med benpine forårsaget af PAD i stand til at gå halvdelen af afstanden til raske individer. Faktisk er mange kun i stand til at gå kun en blok ad gangen på grund af smerte. Årsagen til dette er, at motion øger din krops behov for ilt. Når benmusklene er sultede af ilt, bliver de smertefulde eller trange, ligesom en person med hjerteanfald oplever brystsmerter.
Walking er den foretrukne form for motion for PAD, fordi det fremmer dannelsen af nye blodkar i benene, hvilket igen forbedrer blodgennemstrømningen, benpine og træningstolerance. Cleveland Clinic anbefaler at gå tre til fem gange om ugen i 30 minutter og derefter gradvist forøge varigheden op til 60 minutter. Du bør fortsætte med at gå selvom du oplever smerter i benet. Det er dog tilrådeligt at holde op med at træne, hvis smerten bliver alvorlig.
Benforlængelser
Benforlængelser sigter mod quadriceps musklerne, som er placeret på forsiden af dit øverste ben. Til denne øvelse skal du have ankelvægte, som kan købes hos din lokale sportsforretning. For at udføre denne øvelse skal du lægge vægtene omkring dine ankler. Sid dig ned på en stol eller et bord. Læg langsomt din højre fod indtil dit knæ er helt ret. Pause i et sekund, og sænk derefter din fod ned til jorden. Gør tre sæt 10 gentagelser på hvert ben.
Hamstring Curls
Denne øvelse fokuserer på hamstring muskler, som findes på bagsiden af dit øverste ben. For at starte denne øvelse skal du lægge vægtene omkring dine ankler og stå ved siden af et bord eller en stol for balance. Bøje dig højre knæ og langsomt bringe hælen op mod dine skælder. Pause i et sekund, og sænk derefter din fod ned til jorden. Gør tre sæt 10 gentagelser på hvert ben.
