Du har ikke håndvægte, medicinbolde, stabilitetskugler, ab rockere eller vibrerende bælter til at træne din kerne, og det er OK. Alt et gal virkelig behov er et behageligt gulv, lidt plads og beslutsomhed - ingen ekstra udstyr er nødvendig.
For en solid ab træning behøver du ikke engang et specielt regime, der adskiller sig fra det, der efterfølges af mændene i dit liv heller. Mænd og kvinder har lignende muskler.
Ja, mændens muskler har tendens til at være lidt tykkere og lidt stærkere, pund for pund, men en kvindes muskler reagerer generelt på træning på samme måde som en mand, forklarer styrke og conditioningsspecialist og forfatter, Lou Schuler i "The New Rules of Løfte til kvinder: Løft som en mand, ligner en gudinde. "
Din abs vil sandsynligvis ikke blive så stor og omfangsrig som en mand, men træne med lignende bevægelser for at fremme god kropsholdning, støtte en sund rygsøjle og selvfølgelig at blive abs, du kan ikke vente med at sporte i din badedragt.
Nøglen er at arbejde på alle dine ab muskler, ikke kun de oplagte dem, der vises i spejlet. Dette betyder at du vil målrette mod den dybe tværgående abdominis og obliques sammen med rectus abdominis. Følgende øvelser gør dette effektivt med kun din kropsvægt.
Tips
- Varm op med ca. 5 minutters lys marchering eller trappeopgang for at få dit blod til at strømme, før du udfører bevægelserne i den angivne rækkefølge.
1. Ab Prep
Ab prep er en forlængelse af din opvarmning og får dine ab muskler klar til udfordringen ved de hårdere bevægelser.
Hvordan gør man det: Læg på ryggen, bøj knæene og plant dine fødder fladt på gulvet. Sæt din hage på brystet, som om du holdt en lille lacrosse bold der. Læg dine arme på gulvet ved siden af dine hofter.
Udånd og krølle dit hoved, nakke og skuldre op af gulvet, når du når dine arme op af gulvet mod dine fødder. Hold crunchen minimal, fokus på at trykke ryggen på gulvet. Slip dit hoved tilbage til måtten. Gentag otte til 10 gange.
Tips
- Mens du præparerer din abs, udøve en kegel øvelse for at styrke din bækkenbund og gøre hele din kerne - fra dine hofter til dine skuldre - stærkere og mere funktionel. Klem de vaginale muskler - dem der stopper din strøm af urin - til omkring tre tæller og frigivelse. Gentag under ab prep gentagelser (ovenfor) for at styrke urinstofkontinens og potentielt give et lille boost til dit sexliv.
2. Reverse Crunch
Kvinder har en tendens til at erhverve den lille pooch lige under navlen og over pubic bone og uanset hvad du gør, vil det ikke gå væk. Selvom den omvendte knap ikke vil smøre væk den ekstra fedtopbevaring, vil den hjælpe med at stramme denne nedre del af dine ab muskler for at skabe illusionen af en slankere mave.
HVORDAN GØRE DET: Læg på ryggen med armene sammen med dine hofter. Bøj knæene og løft dem op, så de er i 90 graders vinkel med dine hofter og gulvet. Træk din abs ind, når du trækker knæene mod brystet og rocker dine hofter og lækker ryggen op af gulvet.
Følg sammentrækningen i den nederste del af din rectus abdominis, den seks-pack muskel. Pause for en til to tæller.Vælg den omvendte knap for at fuldføre en gentagelse. Gør 10 til 12 gentagelser af dette træk.
Bøj dine hofter væk fra gulvet i sideplanken. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Sideplank med rotation
En sideplank virker dine interne obliques, som hjælper med at give stabilitet til kropsholdning og tilbage sundhed, samtidig med at du skulpturerer dine ydre obliques. Disse muskler er afgørende for en sund rotation af rygsøjlen, for når du vender dig for at lukke en dør eller vride på dansegulvet.
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i en sideplank propped på din højre underarm og albue ved at stable dine fødder, hofter og skuldre. Sæt din venstre arm bag hovedet, albue pegede på loftet. Træk din mave i og stram dit bækkenbund i en kegel.
Hold planken som du drejer din albue og ribbe bur mod gulvet. Hold pause og klem din navle til ryggen. Drej tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Gør omkring 10 reps på hver side.
4. Double Leg Stretch
Den dobbelte benstrækning er lånt fra Pilates. Det er lige så effektivt i målretning af rectus abdominis sammenlignet med den klassiske crunch, men aktiverer obliques 103 procent mere effektivt, viste et studie udgivet af IDEA Health and Fitness i 2005.
Sådan gør du: Læg på ryggen med knæene bøjet ind i brystet, hænder ved knæ og hoved løftes lidt. Reducer din ryg til gulvet. Hold dine ben sammen, stræk dem ud i 45 grader vinkel med gulvet, da du samtidig når armerne op over ørerne, også i 45 graders vinkel med gulvet.
Cirkle armene rundt til siderne af rummet for at møde knæene, da de bøjes tilbage i brystet. Hold hovedet løftet, når du gennemfører ca. 10 gentagelser.
Hold dine skuldre afslappet under broen. Fotokredit: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
Broen tilføjer ekstra oomph til din abs træning. Det aktiverer ikke kun din abs, men din skæg, hofter og nedre ryg.
HVORDAN GØRE DET: Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantede hofteafstand fra hinanden. Lad dine arme hvile ved siden af dig. Tegn dine abdominale muskler ind som du løfter dine hofter op af gulvet for at skabe en "bro" fra knæene til dine skuldre.
Klem dine balder og din abs som du holder i 3 til 5 sekunder. Slap af dine hofter til gulvet og gentag otte til 10 gange i alt.
