Den mest effektive øvelse for vægttab er cardio øvelse, og den mest effektive type cardio er højintensitetsinterval træning (HIIT). HIIT involverer intervaller af højintensitet med lavintensitetstider for opsving, fordi du ikke kan opretholde en høj intensitet for evigt, ligesom du ikke kan sprænge non-stop for længe. Til sidst ville du bare køre hurtigt, ikke sprint. Den mest magtfulde type HIIT er Tabata Interval, siger Stephen Cabral i en artikel kaldet "Verdens bedste vægttabsinterval". Cabral har 10 års erfaring som sundhedskorrespondent. Han har certificeringer i styrke og konditionering for atleter og personlig træning. Tabataintervallet er så effektivt på grund af den korte genopretningstid, kun 10 sekunder pr. Interval. Det er virkelig intens, men vil hjælpe dig med at tabe hurtigt og fortsætte med at tabe sig, da din stofskifte er boostet i 12 til 36 timer forbi din træning, ifølge Cabral.
Trin 1
Pedal træningscyklen ved en lysintensitet i fem minutter for at varme op. Har ikke travlt med at få din fart hurtigere. Du får masser af tid til at gå hurtigt, når intervallerne starter.
Trin 2
Pedal så hurtigt og så hårdt som muligt i 20 sekunder. Få din puls op og prøv at trække vejret jævnt, så dine muskler ikke bliver frataget den ilt, de har brug for.
Trin 3
Reducer din hastighed betydeligt for at genoprette i 10 sekunder. Få så meget ilt som muligt under denne tid.
Trin 4
Fortsæt med at gentage denne cyklus med 20 sekunder hård pedalering med 10 sekunder langsom pedalering i i alt fire minutter. Følg med en kølig ned af fem minutter for at afslutte træningen. Den nedkølede skal være lys ligesom den varme op.
Trin 5
Gentag Tabata Interval træning tre gange i ugen med mindst en dag imellem for at komme sig. Dette vil holde din stofskifte op for hele ugen, men vil også give dig genopretningstid. En alternativ strategi foreslået af sundhed og fitness forfatter Bob Condor ville være at gøre to dage af Tabata, to dage med moderat intensitet cardio og to dage af lysintensitet cardio. For eksempel, Tabata mandag på cyklen, en let dag på 30 minutters cykling tirsdag, en moderat tredive minutters cykling på onsdag, hvile på torsdag, og gentag derefter mønsteret fredag, lørdag og søndag.
Tips
- Du kan også bruge en tredemølle eller roemaskine til at gøre dette interval træning. Du kan også springe reb, sprint og gå udenfor, eller vælge en anden aktivitet, så længe du hurtigt kan skifte mellem høj og lav intensitet under træningen.
