Gå ind i et CrossFit gym, og du vil se masser af olympiske barbells og plader, pullup barer, roddemaskiner, medicin bolde og en lang række forskellige størrelse kettlebells. Kettlebell er et grundlæggende værktøj i CrossFit, med mange træningsprogrammer, der er afhængige af dem. Selvom du træner derhjemme og ikke har adgang til alt det andet udstyr, CrossFit bruger, kan du stadig lave dine egne "CrossFit-esque" træning med kun din klokke og din kropsvægt.
Gynger op først
Når de kommer i gang med kettlebells, anbefaler de fleste trænere først at lære swing, da det er grundlaget for kettlebell-programmer. CrossFit træning omfatter regelmæssigt gynger, selvom de er lidt anderledes end en regelmæssig "russisk" swing. Når man laver normale gynger, stopper kettlebellen på omkring øjeniveau, men med CrossFit træning udfører du en amerikansk sving, der indebærer at løfte kettlebell-overhead. Jeff Martone, en CrossFit kettlebell kursus træner, råder over at lade klokken flyde op og bruge dine lat muskler for at stoppe det fra at gå langt overhead.
War of the WODS
WODS, eller træning af dagen, er hvordan CrossFitters planlægger deres træning. Hver dag offentliggøres en ny træning på CrossFit-webstedet, og konkurrenter over hele kloden sigter mod at sætte deres bedste tider på den givne rutine. Nogle af disse træningsprogrammer er så populære, at de bliver benchmark træningsprogrammer og ofte gør deres vej til CrossFit-spilkonkurrencer. En sådan benchmark træning er Helen, som involverer en 400 meter sprint, 21 gynger med en 24 kg kettlebell og 12 pull-ups, afsluttet tre gange. En anden lignende kettlebell-kun WOD er fem runder af fire muskler, otte kettlebell gynger, 10 kettlebell presser med hver arm og 12 knæ til albuer. Alternativt kan du vælge den scarily navngivne Zombie Complex. Dette indebærer kettlebell cleans, push presser, front squats, walkouts og lateral humle, interspersed med 200 meter sprints.
Super Substitutioner
Bare fordi en CrossFit træning kræver en øvelse udføres med en skralde betyder ikke, at du absolut skal gøre det på den måde. Du kan erstatte barbell renser med kettlebell renser, ved hjælp af et par klokker. Det samme gælder for snatches, thrusters og high pulls også. Dette kan endda være en bedre mulighed for begyndere som barbell olympiske elevatorer er notorisk svært at lære, og kettlebells er lidt lettere at mestre.
Ikke helt CrossFit
Hvis du ikke er helt klar til at kaste dig selv først og fremmest i en fuld CrossFit rutine, anbefaler kettlebell coach Steve Cotter at lære et par grundlæggende træk til at føje til din nuværende træningsrutine. Disse omfatter kettlebell clean og jerks, snatches, gynger med en tung klokke og hoppeklubber. Grupper disse sammen i et kredsløbsformat og tag dig selv til at afslutte et bestemt antal runder for at give din træning en CrossFit-følelse.
