Du er sikkert ikke opmærksom på din teres mindre muskel, indtil du oplever skulder smerter. Teres minor er en af de muskler, der udgør området kendt som rotator manchet. Du har brug for teres mindre for overhead krop bevægelser og eksternt dreje din arm. Dybt inde i din skulder styrkes teres mindre med øvelser baseret på muskelrotation.
Lille men Mighty
Teres minor er placeret på bagsiden af hver af dine skulderblade. Det er en lille muskel, der forbinder den nederste del af hver skulderblad til toppen af hver øvre armben. Under øvelser, der forårsager rotation af skulderen, arbejder teres minor ikke alene. Infraspinatus, supraspinatus og subscapularis arbejder som en gruppe for at forbedre din skulderstyrke og bevægelsesområde.
Side-Lying
En af de mest effektive øvelser til styrkelse af teres minor er den sideleggende ekstern rotationsøvelse. Normalt udføres med en håndvægt som modstand, den sidelægende rotation udføres med dig på din højre side for at starte. Hold på håndvægten i din venstre hånd. Bøj din venstre arm til en 90 graders vinkel og hvil albuen på din side. Hvil din venstre hånd nær gulvet foran din mave. Udånd og hæv din venstre hånd, indtil din underarm er vinkelret på gulvet. Inhalér og vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført det ønskede antal gentagelser, gentag øvelsen med din højre arm.
Kigger op
En anden måde at udføre den eksterne rotation for teres mindre er fra en opad position. Lig med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Sæt dine arme ud til siderne, så du er i en "T" form. Bøj dine albuer til 90 grader vinkler, hvile dine albuer og overarme på gulvet med dine underarme vinkelret på gulvet. Udånd og sænk dine hænder bagud, indtil dine hænder og underarmer rører gulvet. Inhalér og vend tilbage til startpositionen.
Ansigtet nedad
Du kan også forbedre dine teres mindre fra en udsat position. Læg ansigtet ned på et bord eller en vægtbænk og lad din højre arm hænge lige ned fra bænkens side. Hold på en håndvægt i din højre hånd med din håndflade mod ryggen. Udånd og hæv din lige arm til siden, indtil din hånd er parallel med din skulder. Inhalér og vend tilbage til startpositionen. Udfør samme antal gentagelser på hver skulder.
Mindre forbedringer
Varm dine skuldre, før du styrker dem. Tilbring fem til 10 minutter med bevægelser i fuld krop, såsom at gå, marchere på plads, danse eller cykle. Du kan udøve dine teres mindre hver anden dag, med mindst en hviledag i mellem. Målet er at gøre et til tre sæt på otte til tolv gentagelser af rotationsøvelserne. Brug en let vægt, men en, der får de sidste to gentagelser af hvert sæt til at være udfordrende. Hvis du oplever ubehag, skal du tale med din læge, inden du fortsætter din træning.
