Når du er gravid, øges dine vitamin- og mineralbehov for at imødekomme både dine behov og dine voksende fosters behov. Det er vigtigt at følge en sund, afbalanceret kost for at sikre, at du opfylder disse behov. Ud over dine øgede næringsbehov skal du også spise en ekstra 300 kalorier i løbet af 2. og 3. trimester.
Kostvejledning
En afbalanceret kost under graviditeten skal omfatte en række sunde fødevarer fra hver fødevaregruppe. Hvor meget du skal spise afhænger af dine kaloribehov. Tal med din læge om, hvor mange kalorier du skal spise hver dag. Dit mål bør være at spise nok kalorier til at støtte en sund vægtforøgelse. En 2.200-kalorie kost i anden trimester kan hjælpe de fleste kvinder med at nå deres mål for vægtgevinst. En afbalanceret 2 200 kalorieindhold skal omfatte syv kornporsioner, 3 kopper grøntsager, 2 kopper frugt, 3 portioner mælk og 6 oz. af kød eller bønner. Opdel dine portioner mellem tre måltider og en snack for at holde dine energiniveauer op.
Morgenmad
En sund graviditets morgenmad bør omfatte to portioner af korn, en servering frugt, 1 oz. af kød eller bønner og 1 kop mælk. En prøve morgenmad måltid inkluderer en 2 oz. ristet hel hvede bagel med 1 tsk. af margarine, et krypteret æg, 1 kop ternet cantaloupe og 1 kop ikke-fedtet mælk. Gravide kvinder har brug for 1.000 til 1.300 mg kalcium om dagen, og det vil sige, at de fleste måltider inkluderer en servering af mejeri, der kan hjælpe dig med at imødekomme disse behov. Andre fødekilder til calcium omfatter laks med knogler, tofu, spinat, broccoli og berigede brød, korn og saft.
Frokost
Din frokost skal omfatte to portioner korn, 1 kop grøntsager, 1 kop frugt, en servering mælk og 2 oz. af kød eller bønner. Til frokost kan du få en grillet oksekødsmad med 2 oz. af magert roastbiff på to skiver fuldkornsbrød med 1 tsk. af mayonnaise, salat og tomat. Server din frokost med 1 kop gulerødder, en frisk appelsin og 1 kop nonfat yoghurt. Jernbehov er også forhøjet under graviditeten: Du har brug for 27 mg om dagen. Gode fødekilder omfatter kød, bønner, spinat og berigede brød og korn.
Aftensmad
Dine middagsmål skal omfatte to portioner korn, 2 kopper grøntsager og 3 oz. af kød eller bønner. En sund prøve middag du kan spise i løbet af din anden trimester omfatter 3 oz. af grillet kylling med 1 kop brun ris, 1 kop spinat sauteret på hvidløg og olivenolie og en saladsalat med 1 el. af salatdressing. Tilstrækkelig indtagelse af folat kan reducere dine chancer for at have en baby med neurale rørfejl. Gravide kvinder har brug for 600 mikrogram folat om dagen. Gode fødekilder omfatter berigede brød, korn, ris, pasta, frugt og grøntsager.
Mellemmåltid
En sund snack skal omfatte en servering korn og en servering mælk. En prøve snack omfatter 1 kop fuldkorn, klar til at spise korn med 1 kop ikke-fedtet mælk.
