Roller derby er en intens, hurtig sport, der kan teste evner hos selv de mest erfarne atleter. På grund af karakteren af rulle derby er det vigtigt at fokusere på en blanding af forskellige øvelser, der vil forbedre dine skating evner og give dig mere magt, udholdenhed og fleksibilitet til at udføre optimalt. Koncentrer dig om aerob træning med høj udholdenhed, kerneforstærkning og kraftøvelser for at gøre din krop stærkere og mere fleksibel og fleksibilitet til at forhindre skade og gøre din krop mere flydende.
Udholdenhed
Brug et fløjtebor for at øge din udholdenhed Uanset om du er en blokering eller en jammer, er udholdenhed nøglen til at spille det bedste muligt. For at sikre, at din energi ikke er zapped før den første halvdel af spillet er slut, skub grænserne for din udholdenhed hver gang du træner. Praktiser sprint på dine skøjter i to minutters intervaller med 30 sekunders pauser mellem hver sprint og gentag cyklen otte gange. Dette vil øge din udholdenhed og hjælpe dig med at blive vant til skøjteløb i en to minutters marmelade. Eller for at opbygge din udholdenhed og også hjælpe med at øge din evne til at stå op efter et fald, prøv en 10-minutters faldende øvelse, hvor du skater, indtil en fløjte blæser. Fald når du hører fløjten, forbliver på gulvet, indtil fløjten blæser igen, så stå op så hurtigt som muligt og sprint indtil du hører den næste fløjte. Gentag cyklen inden for en 10-minutters periode.
Kerne- og styrketræning
Kern uddannelse vil hjælpe med at forbedre dine evner på dine skøjter. Balancen er vigtig for at blive komfortabel på dine skøjter, og styrketræning vil medvirke til at gøre dine muskler og knogler stærkere, hvilket er kritisk i en fuld-kontakt sport. Tilbring to til tre dage hver uge at lave kerne- og styrketræningsøvelser, hvilket giver din krop en dag eller to for at komme sig. Et kredsløbsuddannelsesprogram er ideelt, så brug et minut på hver af følgende: pushups, crunches, squats, lunges og planker. Gentag tre gange. At skubbe dig hårdere, tilføj vægte til squats, lunges og crunches.
plyometrics
Medtag plyometrics i din træning for at øge eksplosiv styrke. Plyometriske øvelser vil medvirke til at øge din eksplosive styrke, uanset om du er en blokker, der søger at få et solidt slag eller en jammer, der ønsker at øge hastigheden på din start. Plyometrics kan indgå i din kerne- og styrketræning. Gør tre sæt med 12 af hver af følgende: squat hopper, burpees, bokspring, højt knæ og stjerne hopper.
Fleksibilitet
Tilføj yoga, der strækker sig ind i din rutine for at forhindre skade. Fleksibilitet er også en vigtig del af ruller derby, der hjælper med at forhindre skade og hjælpemidler i din krops evne til at hoppe tilbage fra fall og hits. Efter hver øvelsesperiode skal du bruge mindst 10 minutter på at strække dine skuldre, quads, ryg, bryst, hamstrings og kalve. Yoga stretching er også en effektiv måde at hjælpe med at øge dit bevægelsesområde. Tilbring et par minutter med den nedadvendte hund, cobraen, fremadbøjninger og frøen udgør for at hjælpe med at strække ryggen, benene og torsoen og forbedre dit samlede bevægelsesområde.
