At sætte en tidsramme på dig selv når det kommer til fitness kan virke til din fordel. Når du vil tone op og få muskler om seks uger, vil du have en følelse af haster for at holde styr på og opnå dette kortsigtede mål. Når du først har truffet beslutningen om at gøre det, er det eneste, der er tilbage, din angrebsplan. Dette vil få dig til at foretage nogle tilpasninger til din kost og gøre den rigtige type øvelser.
Trin 1
Fyld op på fødevarer med højt indhold af næringsstoffer og lavt i tomme kalorier. Spis fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. Undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt, sukker og natrium som fastfood, kommercielle bagværk, dybfrit mad og candy bars.
Trin 2
Forøg dit vandindtag og mindsk dit indtag af flydende kalorieindhold. Skær ned på sodavand, alkohol, aromatiseret kaffe, frugtdrikke og sødet te. Ikke kun kan disse drikkevarer fremme vægtforøgelse, men de kan også dehydrere dine muskler. Drikk vand i stedet og mål for mindst 10 kopper om dagen.
Trin 3
Spis så snart du står op og fortsæt med at spise hver anden til tre timer. Dette kan øge dit stofskifte, holde dine energiniveauer stabile og holde en forsyning af næringsstoffer, der går til dine muskler. Kombiner protein og komplekse carbs med hvert måltid for at gøre dem afbalancerede. Hele kornkorn med lavmælk og en skrot af proteinpulver er et morgeneksempel. Bagt kalkun loin med dampede brusselspirer og brun ris er et aftenmåltid eksempel.
Trin 4
Udfør multijoint øvelser for at rekruttere så meget muskel fiber som muligt. Multijoint øvelser bruger flere muskler og led på samme tid. Udfør øvelser som brystpresser, oprejste rækker, deadlifts, triceps dips, reverse pull ups og squats. Mål for otte til tolv reps, lav tre til fire sæt og tag to dage i mellem træning.
Trin 5
Udfør en form for cardio i 30 til 45 minutter tre dage om ugen for at forbrænde kalorier. Gør alt hvad der vil holde dig interesseret i seks uger, såsom strømstigning, langrend, vand aerobic, elliptisk træning eller løb. Alternativ mellem høj og lav intensitet for at øge dine kalorieudgifter endnu mere. Gør dine kardio sessioner på off-dage i din vægt træning.
Trin 6
Hvil din krop tilstrækkeligt til at fremme fuld inddrivelse og holde dine energiniveauer forhøjet i løbet af dagen. Voksne bør få syv til ni timers søvn om natten, ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
