De fleste mennesker med vægt bekymringer forsøger at skur pounds. Men hvis du er naturligt tynd med en hurtig metabolisme, kan det være lige så meget af en kamp at holde vægt på din ramme. Hvis du ønsker at løsne dine ben, skal du parre en vægtforøgende kost med et træningsprogram, der fremmer benmuskelvækst.
Lav et kalorieoverskud
Folk, der forsøger at tabe sig, spiser færre kalorier end de brænder, men når man prøver at løsne sig, er det modsatte sandt. Du vil gerne lave et lille kalorieoverskud, så din krop kan bruge de ekstra kalorier til at tilføje masse til din ramme. Mål for 250 til 500 kalorier om dagen, anbefaler McKinley Health Center. Det vil give dig mulighed for at få et gennemsnit på 0,5 til 1 pund om ugen. Ideelt set vil du gerne få mest af din vægt fra nyt muskelvæv i stedet for fedt.
Præcis hvor mange kalorier du har brug for til at oprette overskuddet, vil variere afhængigt af din eksisterende kropssammensætning, alder og køn og genetik. Online kalorieforbrændingsoverslag er bare det - estimater - og hvis du er naturligt tynd, har du sandsynligvis en højere end gennemsnittet kalorieforbrænding. Hvis du for øjeblikket opretholder din vægt, skal du optage dit fødeindtagelse i et par dage for at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser, og derefter tilføje 250 til 500 kalorier for at estimere dit nye kalorimål.
Hvis du oplever dig selv for hurtigt - og får for meget fedt - reducer dit kalorieoverskud, indtil du får op til 1 pund hver uge. På den anden side, hvis du ikke går i vægt, gradvist øge dit kalorieindtag, indtil du får 0,5 til 1 pund om ugen.
Strøm op med protein
Når du lægger vægt på at løsne dine ben, skal du sørge for at få nok protein. De aminosyrer, der udgør protein er også byggestenene i muskelvæv, så det er vigtigt at understøtte dine ben-bulking træning med nok protein til ny muskelvækst. Protein skal tegne sig for mellem 10 og 30 procent af dine kalorier under vægtforøgelse, ifølge Rowan College. Hvis du følger en 3.000-kalorieindholdsdamp, betyder det at få mellem 75 og 225 gram protein hver dag.
For eksempel giver en tre-æg-omelet til morgenmad 18 gram protein. Snacking på fem skiver kalkunbryst indpakket omkring pickle skiver tilbyder omkring 30 gram protein. Inklusive 3 ounce kyllingebryst med din frokost tilføjer ca. 24 gram protein til dit daglige indtag, og at spise 3 ounces laks øger dit proteinindtag med 17 gram. En post-workout snack af en protein smoothie lavet med tre scoops af valleprotein isolat blandet i 1 kop mælk har 58 gram protein. Samlet set kan der op til omkring 147 gram protein - du kan skala delestørrelsen op eller ned for at opfylde dine indtagsmål.
Vælg magre kilder til protein for at forblive sunde, når du masserer op. Spis grillet kalkun eller kyllingebryst, magre stykker af oksekød, tunge, tilapia, laks, æg, bønner, bælgfrugter og nødder som kilder til protein. Du kan også øge dit proteinindtag med proteinpulver - se efter sorter, der ikke indeholder tilsat sukker.
Idéer til at spise flere kalorier
Hvis du har svært ved at spise mere mad, prøv enkle teknikker til at øge kalorierne i din måltidsplan. For eksempel tilsæt en skefuld eller to mandelsmør og en beholder med græsk yoghurt til din protein smoothie, bland et æg eller to i din havregryn, når det koger, og gå til tættere helkornsbrød; de har tendens til at være mere kalorie-tæt end lettere, luftigere brød. Drizzle ristede grøntsager med en sund olie - som ekstra jomfru olivenolie - og top dine salater med avocado for at øge deres kalorieindhold. Som du bliver vant til din bulking diæt, kan du finde ud af, at du kan spise større måltider og opfylde dine kalorieindhold lettere.
Træn til Bulk Skinny Legs
Kost alene er ikke nok til at lægge magert masse på mager ben. Du har brug for et styrketræningsprogram til at udløse muskelvækst; ellers vil den ekstra energi du tager i blive opbevaret som fedt, hvilket sandsynligvis ikke vil give dig den fysik, du søger.
Styrke træner hver muskelgruppe to til tre gange om ugen. Bulk dine ben ved at udføre underkropsøvelser - som squats, lunges og deadlifts - ved hjælp af håndvægte eller skænderier. Forskellige variationer på disse øvelser - for eksempel sumo deadlifts, plie squats eller side lunges - giver dig mulighed for at arbejde dine benmuskler fra forskellige vinkler for at stimulere flere muskelfibre. Vælg to til tre ben øvelser og udføre mellem to og tre sæt af fire til otte reps af hver øvelse for at gå i vægt, anbefaler McKinley Health Center.
Hvis du har brug for et ekstra boost for at tilføje flere muskler til dine ben, skal du kontakte en træner for en personlig fitnessplan. En træner kan vurdere dit nuværende fitnessniveau og anbefale en progressiv plan, der er unik for din fysiologi og mål.
