Magnesium, kalium og calcium er mineraler, som din krop har brug for at opretholde stærke knogler og normal muskelfunktion. De er alle elektrolytter, eller mineraler, der udfører elektriske impulser i din krop. Disse mineraler hjælper med at opretholde væskebalance, nerveoverførsler og et sundt blodtryk. Magnesium hjælper også med at transportere både calcium og kalium på tværs af cellemembraner. At spise bestemte fødevarer kan hjælpe dig med at opfylde dine behov for alle tre af disse vigtige mineraler.
Nødder og frø
Brasilien nødder er en fremragende mineral kilde fra Amazonas. Fotokredit: Gyuszko / iStock / Getty Images Ifølge US Department of Agriculture indeholder visse nødder og frø kalium, magnesium og calcium. At spise tørrede græskar frø, mandler, cashewnødder og pistacienødder øger dit indtag af disse mineraler. Sesamfrø, der er højest i calcium, kan tilsættes til brød, kiks, skaldyrsretter eller en sauce kaldet tahini. Brasilien nødder kommer fra Amazonas i Sydamerika og er en god kilde til disse mineraler. Kig efter dem i bulk sektioner eller som en del af blandede nødder blandinger. Tilføjelse af chia frø, et lille gråbrunt frø til havregryn, korn, bagt varer eller drikkevarer er en anden måde at få alle tre af disse mineraler på.
Legume sorter
Tilsæt nyrebønner til chili Photo Credit: jmiks / iStock / Getty Images Nogle bælgplanter er gode kilder til calcium, magnesium og kalium. Sojabønner og produkter fremstillet af dem, såsom tofu, sojamelk og soja yoghurt, leverer dig med alle tre mineraler. Fortified versioner af sojaprodukter indeholder yderligere calcium. Hvide bønner, nyrebønner, nordbønner, lima bønner, pinto bønner og sorte bønner er andre muligheder. Tilsæt disse bønner til chili, supper, burritos eller tacos. Eller top en salat med bønner for at få ekstra mineraler, protein og fiber.
Hele Korn
Quinoa er en helkorn Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Tilføjelse af flere af visse korn til din kost hjælper dig også med at få mere calcium, magnesium og kalium. Teff, et lille korn fra Etiopien, og amarant og quinoa, to lidt nutty-flavored korn fra Sydamerika, er nogle af kornene højest i alle tre næringsstoffer. Brun ris, havre, byg, hvede og stavet er andre gode kilder. Spis disse fødevarer kogte som sidevarme, eller se efter mad fremstillet af disse hele korn.
Frugt og grønt
Du finder disse næringsstoffer i avocadoer Fotokredit: olgakr / iStock / Getty Images At spise mere af visse frugter og grøntsager hjælper dig med at opfylde dit daglige behov for disse næringsstoffer også. Rabarber, figner, vinmarker, avocadoer og appelsiner er gode frugt valg. Drik mere grapefrugtjuice, appelsinjuice eller ananasjuice. Snacking på tørret frugt, såsom svesker, rosiner, ferskner, abrikoser og datoer øger også dit indtag. Tomater, kartofler, gulerødder, radiser og hvidløg er gode grøntsager til at spise mere af. Leafy greener, såsom rosenrødder, spinat, grønt greens og schweizisk chard, giver også magnesium, calcium og kalium.
Mejeri og animalske produkter
laks er et godt fisk og skaldyr valg for at få mere magnesium, kalium og calcium Fotokredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, er en anden god måde at øge dit indtag af alle tre næringsstoffer. Hvis du ikke kan tolerere mejeriprodukter, er der også gode kilder, som ikke-mælkevarer, såsom sojamelk og mandelmælk. Visse animalske produkter, såsom æg, kalkun og kylling, giver disse tre mineraler. Hvis du foretrækker skaldyr, er laks, makrel, bas, sild og sardiner gode valg for at få mere magnesium, kalium og calcium.
