Den tværgående abdominis (TrA) muskel er den dybeste af de fire muskelgrupper, der udgør mavemusklerne. Muskelen virker som en bælte og spiller en vigtig rolle i spinal stabilitet.
Det er også teoretiseret, at dysfunktion og dårlig rekruttering af TrA kan bidrage til lændesmerter, selvom forskningen stadig er begrænset. Mange øvelser er effektive til at styrke denne muskel.
Det kan se simpelt ud, men det kræver meget styrke, 1. Abdominal huling
Et EMG-studie fra 2004, der blev offentliggjort i Journal of Manual Therapy, viste, at abdominal hollowing effektivt rekrutterer TrA musklen. Udfør bevægelsen ved at ligge på ryggen og trække i underunderlivet under navlen.
Undgå at flytte ryggen, bækkenet eller overlivet - hele tiden fortsætter med at trække vejret. Mange almindelige abdominale øvelser er ikke specifikt rettet mod TrA. Du kan dog øge aktiveringen af denne muskel ved at hule din mave og opretholde denne position, mens du laver andre ab øvelser.
Planken er en god øvelse, der aldrig vil svigte dig. 2. Plank
Begynd denne øvelse på din mave. Løft din krop op på dine albuer og tæer efter at du har huldet din mave. Lad ikke ryggen eller bækkenet hælde, når du planker.
Desuden skal ryggen være flad, og din balder skal være i overensstemmelse med din krop. Efter at have holdt denne position i 5-10 sekunder, sænk langsomt tilbage til jorden.
Denne øvelse kaldes også den døde fejl. 3. Supine Leg Extension
Udfør denne øvelse, mens du ligger på ryggen med knæene bøjet. Efter at have tegnet i underbenet, skal du rette et ben og holde det omkring 4 inches væk fra jorden. Hæv den modsatte arm over dit hoved.
Færdiggør dette uden at holde vejret eller miste bukhulen. Hold benet i denne stilling i 1 til 2 sekunder, og returner det så langsomt til startpositionen, inden du gentager bevægelsen med det modsatte ben.
Ja, glute-broen retter sig også mod din kerne. 4. Glute Bridge
Udfør denne øvelse ved at ligge på ryggen med knæene bøjet. Når du har hult din mave, skal du løfte dine skinker væk fra jorden. Det er vigtigt at fortsætte med at trække vejret gennem hele øvelsen. Efter at have holdt stillingen i luften i 1 til 2 sekunder, sænk langsomt dine skinker tilbage til jorden.
Prøv at knuse mellem reps. 5. Quadruped Lifter
Gør denne øvelse, også kendt som fuglehunden, på dine hænder og knæ. Efter at have hulet i maven, løft langsomt en arm og det modsatte ben i luften. Ryg og bækken bør ikke vippe, når du bevæger dine lemmer.
Efter at have holdt denne position i et til to sekunder, skal du dreje armen og benet til startpositionen og gentage med den alternative arm og ben.
Gør det russiske twist! 6. Russian Twist
For at gøre et russisk twist, start siddende. Hæv dine fødder flere centimeter væk fra jorden og læn dig lidt tilbage. Drej fra side til side, hold din kerne stram. Dit mål skal være at slå dine knuckler til gulvet på hver side med hver rep.
Træningsparametre
For at forbedre muskeludholden i den tværgående abdominis muskel skal du udføre to til fire sæt med 15 til 20 gentagelser af hver af disse øvelser to til tre gange om ugen.
Ingen af øvelserne skal være smertefuldt at udføre; konsultere en læge med eventuelle spørgsmål eller bekymringer, før du begynder at udøve noget træningsprogram.
