Udholdenhed spiller en stor rolle i din evne til at udføre atletiske bevægelser i længere tid. Løb, cykling, roing, svømning, fodbold og volleyball er blot nogle få eksempler på udholdenhedssport. Når du vil øge din udholdenhed, skal du betingelse en stor komponent kendt som VO2 max. Selv om dette måske lyder velkendt for en trænet atlet, kan det lyde som et andet sprog, hvis du ikke er bekendt med denne type træning.
VO2 Max Betydning
VO2 max refererer til din krops maksimale evne til at transportere og bruge ilt under fysisk aktivitet. Det er den primære indikator, der bestemmer kardiovaskulær fitness og aerob udholdenhed. Det er også kendt som maksimal iltindtag og spiller en vigtig rolle i en atletes succes ved sin valgte sport. VO2 max påvirkes af en række faktorer, herunder alder, køn, genetik og højde. Forøgelse af træningsintensitet og -volumen er de to primære måder at forbedre VO2 max ifølge National Styrke og Conditioning Association.
Forøg træningsintensiteten
Hvis du er vant til træning med en vis intensitet, skal du tage det op. Menneskekroppen tilpasser sig et fast tempo og gør de nødvendige justeringer i iltforbrug baseret på træningsintensitet. Du bliver nødt til at skubbe dig selv hårdere og øge intensiteten, som du træner på. En god måde at gøre dette på er at øge dit tempo eller reducere din fritidstid. Hvis du typisk tager 60 sekunder at genoprette under hver øvelse, skal du prøve 40 sekunder i stedet, foreslår NSCA. Forøgelse af din intensitet, din krop til at bruge ilt mere effektivt.
Forøg træningstiden
Forøgelse af din træningstid kræver, at du udfører øvelser i længere tid, end du er vant til. Hvis du for eksempel er en løber, og du typisk kører flere miles hver uge, vil du øge den tid, du kører i løbet af hver session. Hvis du er cykler, der cykler en time dagligt, vil du gerne cykle lidt længere hver dag, måske 1,5 timer. Jo længere du træner, jo sværere vil du trække vejret. Dette vil tvinge din krop til at tilpasse ved at bruge ilt mere effektivt.
Maksimal hjertefrekvens
Forskere ved Norges Naturvidenskab og Teknologi i Norge undersøgte virkningerne af træningsintensitet på VO2 max ved hjælp af moderat uddannede hanner. Undersøgelsen viste, at træning på 90 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens er signifikant mere effektiv til at øge VO2 max end træning under denne tærskel. Undersøgelsen findes i april 2007-udgaven af tidsskriftet "Medicine and Science in Sports and Exercise."
