Kulhydrater og fedt er din krops primære kilder til brændstof til langdistance løb. Mængden af hvert næringsstof du bruger afhænger af varighed og træningsintensitet. Så længe din krop har en stabil forsyning af ilt og kulhydrater, vil fedt blive brugt som den foretrukne brændstofkilde for at holde dig i gang.
Aerobisk respiration: Fedtbrænderen
Din krop bryder ikke automatisk store mængder fedt, når du starter din 30-minutters løb. Det bruger forskellige mængder kulhydrater og fedtstoffer under forskellige tidspunkter i din løb, hvilket svarer til, hvordan din bil ændrer gear, da den accelererer eller decelererer. Selv om din krop bruger fedt som den vigtigste brændstofkilde i løbet af en 30 minutters kørsel, har den brug for energi med det samme for at strømme dine muskler og nervesystem i løbet af de første par minutter af løbet. Derfor anvendes kulhydrater i form af glucose som hovedbrændstofskilde. Som du fortsætter med at løbe, øger din krop gradvist mængden af fedt, der anvendes. Ifølge ExRx.net kan det tage mellem 20 og 30 minutters kontinuerlig aerobic for en gennemsnitlig person at bruge 50 procent af hans energiforbrug fra fedt og 50 procent fra kulhydrater. Mennesker, der er mere betingede, tager normalt mindre tid til at opnå denne energianvendelse.
Andel brugt
Den mængde fedt, der anvendes i løbet af 30 minutters løb, kan variere afhængigt af din puls, løbemetode og fitnessstatus. Under lavintensiv træning i 30 minutter, som at gå eller jogge med 20 til 25 procent af din maksimale hjertefrekvens, kommer størstedelen af din energi fra fedtstoffer, normalt omkring 60 procent. Som træningsintensitet stiger, afhænger din krop mere på kulhydrater for energi, som kan komme op til 60 procent ved 50 procent eller mere af din maksimale puls.
Lactatgrænse
Når glukose omdannes til pyruvat under fedmetabolismen, kommer den ind i dine cellers mitokondrier - din energiens generatorer - for at indlede nedbrydning af fedtstoffer. Men når kører intensiteten stiger, afhænger din krop mere på kulhydratmetabolisme for at producere mere energi. I stedet for at konvertere til pyruvat omdanner glucose til lactat. Når mængden af lactatakkumulering i dine muskler overstiger laktatfjernelsesraten, har du nået laktatgrænsen. Når dette punkt er nået, reducerer dine muskler deres sammentrækningsfrekvens og træthed aftager, og tvinger dig til at bremse eller stoppe for at få vejret. Hvis du ikke er konditioneret i løb, er din krop mere tilbøjelig til at bruge mere kulhydrater end fedt til energi. En undersøgelse udført ved University of Guelph i Ontario, Canada viste imidlertid, at uuddannede personer kan forbedre deres fedtstofskifte betydeligt med ca. 60 procent efter seks ugers intensitetsinterval træning tre dage om ugen.
Træn efterbrænding
Din krop fortsætter med at forbrænde fedt efter træning, ikke kun i løbet af 30 minutters løb. Efter en øvelse udøver din krop en tilstand kaldet overskydende iltforbrug efter udøvelse - eller EPOC - hvor energi fra fedtstoffer og kulhydrater bruges til at helbrede beskadigede væv og genoprette din krop til sin tilstand før træning. Dette kan vare mellem 15 minutter og 48 timer, ifølge motion fysiolog Len Kravitz. I en undersøgelse udført ved Appalachian State University i North Carolina, målte forskerne antallet af kalorier, der blev brændt efter 10 mandlige cyklister afsluttet 45 minutters high-intensity cycling. Emnerne opretholdt en høj metabolisk hastighed i 14 timer efter at øvelsen var afsluttet. Dette koncept kan anvendes til alle øvelser, herunder løb.
