Du kan tabe sig i den nederste del af din mave gennem kost og motion. Spot øvelser alene, såsom sit-ups, kan ikke trimme lavere abdominal fedt eller noget andet kropsfedt. Du kan kaste fedt og vægt i hele kroppen ved at reducere din samlede kropsfedtprocent gennem den rigtige kombination af kost og motion, især aerob træning. Altid rådføre sig med en sundhedspersonale, inden du udfører et stærkt træningsprogram.
Trin 1
Vedligeholde et kaloriforbrug ved at forbrænde 500 til 1000 kalorier mere end du spiser hver dag gennem en kombination af kontrolleret kost og motion. Taber sig med 1 til 2 pounds hver uge er den bedste langsigtede tilgang til vægttab. Ved konstant opretholdelse af et stabilt kaloriefald kan du gradvist tabe sig og holde vægten væk.
Trin 2
Spis en nærende, lavt kalorieindhold til at kaste fedt. Forbruge bladgrønne som spinat, frugter som bananer og æbler og fuldkorn som havregryn for at stimulere træningen og holde blodsukkerniveauerne stabile og medvirke til vægttab. Spis magre proteiner som kalkunbryst for at fodre dine muskler aminosyrer, og tag i sunde fedtstoffer såsom naturlig jordnøddesmør for at øge dine testosteronniveauer og øge magert muskelmasse. En stigning i magert muskelmasse øger dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at kaste vægt.
Trin 3
Gå for en rask tur, lyst jog eller løbe for at forbrænde flere kalorier og øge vægttab. Centrene for sygdomskontrol foreslår mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet og 75 minutters kraftig aerob aktivitet hver uge. Tag trappen, når det er muligt. Gå i stedet for at køre, når det er muligt. Bryd dine træningsprogrammer i flere, kortere sessioner hele dagen, hvis du har en travl tidsplan. Engagere i kardiovaskulær aktivitet mindst tre til fire dage om ugen.
Trin 4
Løft vægte for at øge dit stofskifte og fremme vægttab. Gør sammensatte øvelser som squats, dead lifts og bænkpresser til at arbejde flere muskelgrupper, hvilket øger antallet af brændte kalorier. Gør fire sæt med 15 gentagelser for hver øvelse for at hjælpe med at definere dine muskler. Hvil i 30 sekunder mellem sæt for en intens, fedtforbrændende træning.
Trin 5
Løft benet til at afsløre din tonede mave, når vægten er skuret. Lig på ryggen på gulvet. Skub dine hænder, håndfladerne ned under din sakrum for at støtte din nedre ryg. Løft begge ben på en gang, indtil de er vinkelret på gulvet. Sænk benene langsomt tilbage til gulvet. Gør så mange som muligt, og arbejd så op til 10 til 15 over tid. Forøg vanskeligheden ved aldrig at lade dine hæle røre gulvet på den nedadgående bevægelse. Ved at holde dine hæle væk fra gulvet arbejder du med de nedre ab muskler endnu mere.
Tips
- Du kan i første omgang kaste vægt med en hastighed hurtigere end 1 til 2 pund hver uge. Dette er fint, så længe du foretager tilsvarende ændringer i dit kost og motion program til at understøtte dit helbred.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
