Reklamer for protein shakes er overalt, hvor du ser ud. Atleter med krusende mav og bukende biceps udnytter fordelene ved protein til bulking op - men reklamerne er vildledende. Selvom det er rigtigt, at en næringsrig diæt spiller en vigtig rolle i opbygningen af lean muskel, overstiger de fleste amerikanere den anbefalede daglige kvote for protein, ifølge Columbia Health. Udfordrende, konsekvent træning og en velafbalanceret kost er den bedste måde at opbygge muskler på. Der er ikke behov for at uddanne store bukke til dyre shakes.
Trin 1
Bestem dine proteinbehov. En aktiv person har brug for ca. 0,8 g protein pr. Kg legemsvægt, ifølge Columbia Health. For eksempel ville en 80 kg eller 175 pund individ behøve 64 g protein pr. Dag. Ekstra protein lagres ikke af kroppen og vil ikke hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Protein kan komme fra ethvert antal sunde fødevarer, herunder nødder, bønner, fisk, fjerkræ, magert kød, yoghurt og mælk.
Trin 2
Spis en velafbalanceret kost. Selvom du måske har brug for ekstra kalorier til at holde øje med en anstrengende motion, skal kalorierne komme fra en række kilder, herunder helkorn, frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer, fedtfattig mælk og magert protein. Brug den amerikanske Department of Agriculture MyPlate-grafik til at guide dine valg af fødevarer. Halvdelen af din tallerken skal fyldes med produkter, en fjerdedel med helkorn og kvart med protein. Har også en servering af fedtfattig mejeri.
Trin 3
Vær konsekvent om dine træningsprogrammer. Dine muskler er brudt sammen med hver træning og repareret på de mellemliggende hviledage. Hvis du ikke konsekvent udfordrer dine muskler, vil de dog hurtigt atrofi. Mål for to til tre styrketræninger i hele kroppen på uafbrudte dage i ugen. Lav en træningstid på din kalender, så du ikke glemmer.
Trin 4
Byg muskler gradvist. Hospitalet for Special Surgery anbefaler at følge 2-for-2-reglen. Hvis du kan gøre to gentagelser, end du gjorde den foregående træning i to på hinanden følgende træningsprogrammer, kan du øge din vægt. For eksempel, hvis du er i stand til at udføre 14 dumbbell krøller, i stedet for 12, med en 20-lb. vægt for to sessioner, øge din vægt til 25 pund. Den gradvise stigning vil udfordre dine muskler uden at forårsage skade.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du begynder et træningsprogram, især hvis du har en historie med muskel-, ledbånds- eller seneskade.
