Du laver sit-ups for at styrke og flade din mave, men du får det modsatte resultat; i stedet synes din mave at stikke mere ud, mens du kriser op.
Dette er normalt fordi du har en godartet, men kosmetisk irriterende tilstand kendt som diastasis recti eller ab separation. Det opstår ofte efter graviditet, men kan også opleves af mænd, der har løftet tunge vægte eller fået meget vægt. Du må ikke engang mærke adskillelsen og resulterende udbulning, indtil du er belastet, f.eks. Under sit-ups.
Hvad er Diastasis Recti?
Din abs er opdelt i venstre og højre side. Linea alba forbinder disse to sider, og når den er under stress, tynder den og udvider spalten, hvilket resulterer i en fremspringende mave. Diastasis recti kan få dig til at se gravid længe efter at have din baby. Det vises også som en fodboldformet kuppel lige midt i din mave, når du laver sit-ups og andre ab-øvelser.
Identifikation af Diastasis Recti
At få en læge bekræftelse på, at du har diastase recti og ikke en brok er altid en god ide, men du kan nemt udføre en selvtest.
Lig på ryggen med knæene bøjet og dine fødder plantet på gulvet. Placer den ene hånd på din mave og læg fingeren lige ved navlen. Tryk dine fingre ned og løft bare dit hoved og nakke op som om du begyndte en krise. Feel for et mellemrum mellem de to sider af din rectus abdominis, den forreste abdominale muskel.
Du har sandsynligvis adskillelsen, hvis du føler en finger eller mere afstand mellem muskelets to sider.
Du må ikke mærke adskillelse, før du gør sit-ups. Fotokredit: Catalin205 / iStock / Getty Images Behandling
Diastasis recti er en godartet tilstand, hvilket betyder, at det ikke umiddelbart påvirker dit helbred. Det er dog kosmetisk ubehageligt at have en højderyg ned i din midsektion. I sjældne tilfælde er det nødvendigt med kirurgi for at reparere kløften, men normalt kan du trække musklerne tilbage sammen med bevidste øvelser.
Nogle øvelser, herunder sit-ups, gør hullet værre, så gør disse i stedet:
Squat med en bold: Placer en oppustet mini øvelse bold - om størrelsen på en fodbold - mellem dine lår og klem som du squat.
afstivning: Sid dig i en behagelig position og læg hænderne på din abs. Pust normalt som du trækker ab musklerne ind mod din rygsøjle. Hold i 30 sekunder.
Bridging: Læg på ryggen og bøj dine knæ med dine fødder plantet hofteafstand fra hinanden. Klem din abs ind som du løfter dine hofter op for at skabe en linje fra dine knæ til dine skuldre.
Ben dias: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet. Træk din navle ind mod din rygsøjle, når du glider dit højre ben ud lige på måtten. Brug kontrol for at trække den tilbage og gentage med venstre ben. Alternativ til det ønskede antal gentagelser.
I mange tilfælde helbreder diastasis recti alene og behøver ingen specifik intervention.
Advarsler
- Hvis du er postpartum, skal du få clearance fra din læge, før du starter et træningsprogram.
