For mænd er brystmusklerne højt prioriterede, når de påbegynder et fitness-regime, og bænkpressen viser sig at være den hurtige bane til stærke brystmuskler. I en undersøgelse, der rangordnede de mest effektive brystøvelser, rangerede det amerikanske råd om træning som nummer et.
Bænkpresser kan også være tæt på toppen af listen for ømhed efter træning. Det er især sandt, hvis du er ny til at træne eller genoptage et fitnessprogram, efter at en lang stave er stillesiddende. Aktivering af muskelgrupper i skuldre, overarme, bryst og ryg, bænkpress virker det hele - og kan også gøre det alt ondt. At forstå mere om hvordan dine muskler reagerer på intensive øvelser som bænkpressen, kan ikke helt hjælpe dig med at undgå ømhed, men kan hjælpe dig med at undgå skade og være sidelinjede fra at overdrive det.
Velkommen til DOMS
Hvorfor kan bænk trykke forårsage sådanne ømme muskler? Det forklares med et akronym, DOMS - som står for forsinket indtrængende muskelsårhed. Indstilling i fra 24 til 48 timer efter en træning er DOMS den skade, der går ind i den ordsomme "Ingen smerte, ingen gevinst" formel. Symptomer løses normalt efter 96 timer.
Alle har oplevet DOMS, om vi eller ej vidste, at det havde et navn. De mekanismer, der bringer det på, er ikke klart forstået, men det er generelt enigt om, at to eller flere af flere ting er på arbejde. Muskelkramper, mælkesyre, muskelskader, bindevævskader og betændelse kan alle bidrage.
Ifølge University of New Mexico øvelsesforsker Len Kravitz er DOMS for det meste forårsaget af såkaldte "excentriske" øvelser, såsom vægt træningsøvelser som bænkpressen, der får musklerne til at forlænge under spændinger. Den resulterende betændelse forårsager frigivelsen af metaboliske affaldsprodukter, der irriterer nerveenderne, hvilket forårsager smerte.
DOMS vs Muscle Strain: Kend forskellen
DOMS selv er ikke en skade, men det er muligt at skader dig selv mens bænken presser ved at forsøge for meget vægt eller trykke med dårlig form. En muskelstamme er en faktisk tåre i musklen, og det er vigtigt at kende forskellen mellem en stamme og DOMS. Selvom det er sikkert at udøve en muskel, der oplever DOMS, udøver en spændt muskel, især med vægte, alvorlig forværring af skaden.
Behandling
Behandling er ens for både DOMS og muskelstammer: is, antiinflammatoriske lægemidler som aspirin, ibuprofen eller naproxen og massage kan være nyttige. Men mens strækningen kan lindre symptomer på DOMS, kan det ikke være det bedste for en anstrengt muskel.
Forebyggelse: Vigtigheden af opvarmning
De fleste mennesker har en ide at opvarme, før de træner, er en god ting, men de kan ikke vide, hvordan man går korrekt på det. Statisk strækning, hvilket betyder at opretholde en strækning i 20 til 30 sekunder, udøves almindeligvis, men det er faktisk den forkerte vej at gå. Statiske strækninger fortæller dine muskler at slappe af, når de skal forberede sig til at aktivere.
I stedet skal du gå til dynamiske strækninger. Det betyder at sætte dine ledd gennem en bred vifte af bevægelser uden modstand, snarere end at holde tæt. Passende dynamiske strækninger til bænkpressning omfatter armcirkler, skulder- og nakkevalser og håndleddrotation.
Jogging eller tid på løbebåndet kan også hjælpe; aerobic øvelser fremskynde metabolismen gradvist og hæve muskel temperatur, øge smidighed og gøre musklerne mindre tilbøjelige til at skade. Det tager cirka 10 til 20 minutter med moderat motion for at varme op musklerne.
