Det er aldrig for sent at starte en øvelsesplan. Du vil fremkalde fordele i enhver alder og forbedre dit helbred og livskvalitet. Der er flere faktorer at overveje, når du planlægger et velafrundet fitnessprogram, herunder modstandstræning, kardiovaskulær aktivitet, stretching, kerne- og balance træning. Det kan lyde skræmmende, men når det er struktureret korrekt, absolut muligt.
Vægt træning
Indarbejde modstandsøvelser i din ugentlige rutine for at forhindre denne muskeltab og styrke. Når du er gammel, taber du langsomt muskelmassen, og efter 50-årsalderen er tabet accelereret, ifølge National Strength and Conditioning Association. Det er vigtigt at indarbejde modstandsøvelser i din ugentlige rutine for at forhindre denne muskeltab og holde styrken op. Indarbejde øvelser, der udnytter alle de store muskelgrupper i din krop, som omfatter bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings og abs. Vælg en vægt, der vil trække dine muskler i omkring 10 til 12 gentagelser i to til tre sæt.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær motion holder dit hjerte sund. Kardiovaskulær motion holder dit hjerte sundt ved at sænke blodtrykket og kolesterolet, hjælper med at forhindre diabetes og vægtforøgelse og forbedrer din livskvalitet gennem øget udholdenhed og udholdenhed. Egnede træningsmetoder omfatter løbebånd, stationær cyklus, elliptisk, trappemaskine eller anden aktivitet, der aktivt hæver din puls som dans, vandreture eller tunge husarbejde. Mål for en intensitet, der øger vejret og føles udfordrende, men du kan stadig tale eller have en kort samtale eller omkring 65 til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er vant til at udøve, udfordre dig selv med kortere kampe med 75 til 90 procent max puls.
Core
Træning din kerne vil hjælpe med at bevare din krop og balance. Træning din kerne vil hjælpe med at opretholde din kropsholdning og balance, samt holde din midsektion stram og tonet. Mål de dybe abdominale muskler i tværgående abdominier og indre obliques med planker og sideplanker. ABC News anbefaler stabilitetskugleudkast, hvor du knæler på gulvet og placerer albuerne på en bold. Lad bolden køre fremad, mens du åbner dine hofter og skuldre. Så kontrakt din abs for at trække bolden tilbage mod dig. Pelvic fliser, abdominal pulser og yoga er også ideelle aktiviteter til træning af din kerne.
Strækker
Stretching giver mulighed for større bevægelsesområde, bevægelsesfrihed og afslappede muskler. Stretching er ofte et undervurderet aspekt af fitness, men tilstrækkelig fleksibilitet giver dig mulighed for at få et større udvalg af bevægelse, bevægelsesfrihed og afslappede muskler - strækning korrigerer ubalancer, mindsker ømhed, reducerer risikoen for skade og forbedrer kropsholdning. Før du engagerer dig i statisk strækning, skal du lave fem minutters bevægelse for at opvarme musklerne, som kan omfatte gå, cykle eller bare store dynamiske fælles bevægelser som armcirkler og trunkrotationer. Det amerikanske råd om motion viser at strække hver større muskelgruppe og holde hver strækning i 15 til 30 sekunder. Undlad at sprænge, pres eller holde vejret.
Tidsplan
Engagere i moderate mængder af kardiovaskulær træning de fleste dage om ugen. Træn hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen i uafbrudt dage. Gør enten to dage af total krop, eller tre dage mellemblanding øvre og nedre krop. Efter vægt træning, sidde og strække dine muskler. Formålet med 30 minutters fleksibilitetsuddannelse tre dage om ugen Men selv fem minutter vil fremkalde fordele. På ikke-vægt træningsdage arbejde på din kerne, balance og kropsholdning. Engagere i moderate mængder af kardiovaskulær træning de fleste dage om ugen. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 150 minutter om ugen af aktivitet. Hvis du er ny til at træne, skal du bryde det ned i 10 til 15 trin en til tre gange om dagen.
