Tone op i lårene, som er quadriceps musklerne, med et par let tilpasningsfulde øvelser. Du kan bruge din egen krops vægt og et par ting, der findes i huset, f.eks. En stol eller en trappe, til at arbejde med din quads. Med en hjemmekamp, har du ingen undskyldning for at hoppe over dit ben træning!
Nogle af de mest traditionelle quad øvelser i gymnastiksalen er squats, lunges og maskin øvelser, såsom benpressen. Selvom du sandsynligvis ikke vil have nogen vægt maskiner hjemme, kan du lave andre ting som squats og lunges. Den største fordel ved gymnastiksalen er, at du har mere plads med masser af håndvægte og løftestænger for at lægge vægt på øvelsen.
For de fleste er det ikke nødvendigt at have meget vægt for at få en god træning. Med de fleste quad øvelser kan du bruge vægten af din krop som modstand. De mest nyttige hjemme quad øvelser vil være single-ben øvelser, fordi du lægger næsten hele vægten af din krop på et ben.
Single-Leg Squat
En træningsbænk er bedst til denne øvelse, men hvis du ikke har en hjemme bruger en stol eller endda en sofa som dit mål. Start stående foran objektet, vendt væk. Balancere dig selv på et ben og kneb ned med det andet ben, indtil du sidder på bænken eller stolen. Derefter læne sig fremad og stå op uden at berøre det andet ben til jorden. Gør 10 reps på hvert ben.
Tilbage-fod forhøjet Split Squat
Find enten en fæces eller bænk for at sætte din rygfod op under denne øvelse. Stå vendt væk fra objektet og nå din rygfod op. Du kan enten bøje dine tæer og grave dem ind i kassen eller bænken eller lade dem være flade. Den anden fod skal være omkring tre meter foran, plantet på jorden. Sæt dit ryg knæ ned, indtil det er en tomme over jorden, så stå op. Gør 10 reps på hvert ben.
Blive bedre
En stabil overflade fungerer bedst for denne øvelse, som en trappe eller meget robust stol. Det skal være mindst knæhøjt for at få mest muligt ud af øvelsen. Plant en fod på genstanden, læn dig fremad og træk op med din anden fod. Træd tilbage med samme fod. Gentag 10 gange på hvert ben.
lunges
Et langt, klart rum, som en gang, er bedst for denne quad øvelse. Start i slutningen af gangen og lungen ned og tag store skridt og slip dit knæ tilbage til jorden, før du træder frem med det andet ben for at skifte sider. Lunge hele vejen ned ad gangen og tilbage til et sæt.
Væg sidde
Alt du behøver er et klart plaster af væg mod hvilken du læner for at få din quads brændende. Sæt din ryg mod væggen og glide ned, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel. Hold ryggen høj og flad mod væggen. Hold stillingen, indtil dine ben begynder at ryste.
Hold denne position i 10 sekunder, før du står op. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pause Squats
Ofte bruger du en vis modstand, når du laver en hukommelse, men det kan være svært at finde noget behageligt at holde, mens du er hjemme. I stedet for at scrambling rundt for at finde en ordentlig vægt, prøv denne kropsvægt squat variation i stedet.
Squat ned så lavt som du føler dig komfortabel. Hold bundpositionen i 10 sekunder, og stå derefter op. Gentag det 10 gange.
