Nogle gange helbreder en mild skade alene, men du kan fremskynde denne helbredelse med nogle enkle indgreb. En trukket hamstring beskriver en spændt eller revet muskel i lårets bagside. Denne type skade kan variere i sværhedsgrad fra en mindre revning af dit muskelvæv til en fuldstændig muskelsprængning. Hvordan du rehabiliterer fra en trukket hamstring afhænger af graden af muskelskader, du oplevede.
Trækhamstring Basics
Din hamstring muskel gruppe omfatter biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler. Sammen hjælper disse muskler dig med at bøje dit knæled og udvide dit hoftefag bagud.
Hvis du har mindre tårer i en eller flere af dine hamstrings, vil din skade klassificeres som en grad 1-stamme. Grad 2-stammer involverer partielle tårer i dine berørte muskler, mens grader af 3-grader involverer tårer, der alvorligt eller fuldstændigt adskiller vævene i dine berørte muskler. Personer tilbøjelige til at trække hamstrings er sprintere, forhindringer og sportsfolk som basketball eller fodbold, som kræver, at du begynder og stopper.
Retningslinjer for Grade 1 Rehab
Hvis du har en Grade 1 hamstring pull, vil de første par dage af din rehabilitering typisk omfatte hvile, kolde terapi, brug af kompressionsbandage og øvelser kaldet knæudvidelser. Efter tre dage skiftes fra kold terapi til varmebehandling og begynder at udføre øvelser, der omfatter stående hamstringkrøller og bevægelsesløse eller statiske hamstringstrækninger. Massage kan også være gavnlig for at give relief til berørte væv.
Når din genopretning er smertefri, kan du tilføje lys jogging til dit program og gradvist vende tilbage til fuld aktivitet.
Retningslinjer for Grade 2 Rehab
Hvis du har en klasse 2-hamstring-træk, omfatter de tre første dage af din genopretning omfattende rest, anvendelse af en is og brug af kompressionsbandage. De næste fire eller flere dage vil omfatte øvelser som smertefri statiske strækninger, knæforlængelser og omvendte lige benopløftninger, samt massage- og styringsøvelser til dine lyske- og hofte muskler.
Når din rehab skrider frem, starter du varmeterapi før du træner, brug lette vægte til at udføre benkrøller, udfør øvelser kaldet broer og start cykling eller svømning. I slutningen af dit opsving kan du starte mere strenge benøvelser og begynde gradvist at vende tilbage til dine normale aktiviteter.
Grade 3 Rehab Retningslinjer
Hvis du har en Grade 3 hamstring pull, skal du hvile, is, komprimere og hæve dit skadede lår i en hel uge og brug krykker til at komme rundt. I den anden uge af dit opsving skal du starte varmebehandlinger og udføre øvelser, der omfatter statiske strækninger, statiske sammentrækninger, mobilitetsøvelser til dine hamstrings og styrkelsesøvelser til din lyske og hofte.
I de næste to uger fortsætter du med at udføre hamstringsøvelser og begynder at cykle eller svømme. I løbet af resten af dit opsving øger du intensiteten af dine øvelser og begynder gradvist at vende tilbage til din daglige aktivitetsrutine.
Husk altid
Kontakt din læge, inden du påbegynder et rehabiliteringsprogram for en trukket hamstring og følg det specifikke rehabiliteringsprogram, der er beskrevet af din læge og fysioterapeut. Din helingsproces kan være hurtigere eller langsommere end beskrevet ovenfor. Fremskridt afhænger af din overholdelse og din krops helbredende kapacitet.
