Du kan estimere antallet af kalorier, der er brændt under søvn, og beregne, hvordan det passer ind med en vægttabsplan, men det garanterer ikke, at du rent faktisk vil tabe dig, mens du sover. Den eneste måde du taber pund er ved konsekvent at indtage færre kalorier end din krop har brug for energi. Du kan også øge antallet af kalorier, der er gået tabt, mens du sover, ved at følge en regelmæssig soveskema, få nok søvn og opretholde magert muskel.
Kalorier brændt under søvn
Kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier, når du sover, fordi den har brug for energi for at holde hjernen, hjertet, lungerne og alle andre vitale systemer til at fungere. Basal metabolic rate, eller BMR, er det udtryk, der bruges til at definere antallet af kalorier, der kræves for at opretholde interne fysiologiske funktioner, mens du sover. En anden almindelig betegnelse, der ofte anvendes synonymt med BMR - hvilende metabolisk hastighed, eller RMR - måler energi, der anvendes i ro under enhver tid på dagen.
I en times søvn brænder de fleste mennesker 0,4 til 0,5 kalorieindhold for hvert kilo kropsvægt. For eksempel ville en 150 pund person formere 150 med 0,4 eller 0,5 for at få 60 til 75 kalorier anvendt i en times søvn. Efter otte timers søvn har den person brændt 480 til 500 kalorier. For at tabe 1 pund af vægt, skal du bruge 3.500 kalorier mere end du forbruger. Mens mængden af forbrugt mad skal begrænses til at skabe et kalorieunderskud, er det muligt for en 150 pund person at tabe omkring 1 pund ugentligt ved at forbrænde de 500 kalorier hver nat. Antallet af kalorier tabt kan være betydeligt mere eller mindre afhængigt af hvor meget du vejer og hvor længe du sover.
Forøg søvnets metaboliske hastighed
Muskler i roen brænder tre gange mere kalorier end fedt, så opretholdelse eller forøgelse af muskelmasse påvirker BMR. En undersøgelse tyder på, at du kan øge muskelmetabolismen ved at indtage protein, før du går i seng. Forskerne fandt ud af, at en bedtime snack af protein blev korrekt fordøjet og øget muskelproteinsyntese under søvn ifølge en undersøgelse inden for medicin og videnskab i sport og motion i 2012. En proteindrikke fremstillet af kasein kan understøtte muskelsyntesen bedre end andre typer af protein fordi det absorberes langsommere, men mere forskning er nødvendig for at verificere dens effektivitet.
Drikker enhver kalorieholdig drikke før søvn øger hvilende energiforbrug, ifølge en undersøgelse, der er nævnt i næringsstoffer i 2015. At spise vaner hele dagen kan også gøre en forskel. Forbruger en moderat mængde protein ved hvert måltid stimulerer 24-timers muskelproteinsyntese bedre, end hvis du spiser det meste af dit protein til middag, rapporterede en 2014-undersøgelse i Journal of Nutrition. Selvfølgelig skal de samlede kalorier, der forbruges fra alle måltider og snacks, passe inden for dit daglige kalorie budget. Bedtime snacks bør begrænses til 200 kalorier eller mindre og understrege et makronæringsstof, såsom protein, anbefalede næringsstofrapporten.
Soveplan og vægttab
Mens du sover, er du også fastende, hvilket kan hjælpe med vægttab. Når eksperter udsatte laboratoriemus for samme kost, men pålagde forskellige spisecykler, mister musene med en håndhævet hurtig mere vægt end dyrene lovede at spise, når de ønskede det. Forskerne opdagede, at dyrene begyndte at forbrænde fedt kun efter et par timers fasting, rapporterede Cell Metabolism i 2012. Mere forskning er nødvendig for at bevise, at samme effekt sker hos mennesker.
Mangel på søvn er forbundet med vægtforøgelse som følge af ændringer i sulteshormoner og metabolisme. På bagsiden opretholder en regelmæssig søvnplan og får otte timers søvn muskelmasse, der holder BMR højere. I en undersøgelse af effekten af søvnab på stofskiftet fulgte to grupper af voksne en kaloriebegrænset kost, men hver gruppe fik forskellige mængder søvn. Alle tabte omkring samme vægt, men gruppen der fik mindre søvn - 5,5 timer hver nat - mistede 60 procent mere muskler og 55 procent mindre fedt. Til sammenligning tabte den gruppe, der sov 8,5 timer, mere fedt end muskler, ifølge en rapport i Annals of Internal Medicine i 2010. Forskerne konkluderede, at tilstrækkelig søvn hjælper med at opretholde magert muskel, men fordi undersøgelsen kun omfattede 10 fag, mere forskning er nødvendigt for at verificere disse resultater.
Tips til forbedring af søvn og metabolisme
Du kan foretage ændringer for at hjælpe din krop til at forbrænde flere kalorier mens du sover. Prøv at holde stuetemperaturen komfortabelt afkølet, fordi dit stofskifte sparker ind for at øge kropstemperaturen. Metabolismen øges med et minimalt fald i stuetemperatur fra 72 grader til 61 grader Fahrenheit, ifølge en rapport i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition i 2002.
Fordi du vil støtte vægttab ved at få nok søvn, undgå kostfaktorer, der forstyrrer genoprettende søvn, såsom alkohol, koffein og store krydrede måltider, der kan forårsage fordøjelsesbesvær. En god nats søvn afhænger også af at ære naturlige søvnvågne cyklusser. Hjernen udskiller melatonin, når det er mørkt, hvilket gør dig træt. Som dagslys begynder mængden af melatonin ned for at gøre dig mere opmærksom. Du vil svært ved at falde i søvn, hvis du har lys på dit værelse. Blåt lys udsendt fra elektronik som din telefon, fjernsyn, computer eller tablet er særligt forstyrrende.
