Falling er den mest almindelige årsag til utilsigtet skade for voksne i alderen 65 år eller derover og kan være årsag til funktionsnedgang, social tilbagetrækning, angst og depression. For ældre voksne, der er ivrige efter at bevare deres uafhængighed og forbliver fysisk og socialt aktive, er det svært at høre. En måde at tage kontrol over dit helbred og mindske risikoen for at falde er at forbedre din balance, som har tendens til at falde med alderen. Hvis du ikke har været aktiv for nylig, skal du tale med din læge om udøvelse for at forbedre din stabilitet. Når han har givet OK, tilføjer du balanceforøgende øvelser til din daglige rutine.
Trin 1
Varm op kort for at forberede dine muskler og led i aktivitet. Fra en siddende eller stående stilling, oprethold en relativt lige ryg og march dine fødder på plads i tre til fem minutter for at øge din kropstemperatur og klare musklerne til motion. Pump dine arme eller lav store armcirkler, når du marcher, hvis du kan gøre det behageligt uden at føle sig ude af balance.
Trin 2
Fortsæt med et sæt dynamiske ankelcirkler for at aktivere din kerne og løsne dine ankelled. Sid eller stå med fingerspidserne på bagsiden af en stol til støtte. Løft din højre fod lidt væk fra gulvet og drej det langsomt 10 gange til højre. Omvendt retning og drej foden yderligere 10 gange. Gentag med din venstre fod. Efterhånden som din balance forbedres, går du fra at stå til stående med let støtte. Derfra fremskridt til at stå uden støtte.
Trin 3
Gør enbenede står, den kvintessielle balance øvelse. Stå bag en robust stol, tag stolen let til støtte. Træk din højre fod op mod dit venstre knæ. Hold positionen i 10 sekunder, sænk foden og gentag med venstre ben. Gentag for tre til fem gange på hvert ben. Fremskridt ved at øge varigheden af hver gentagelse, krydse dine arme over brystet, lukke øjnene eller afbalancere på en ujævn overflade, såsom en lille pude. Bump udfordringen endnu mere ved at skrive alfabetet i luften med din hævede fod eller kaste en bold frem og tilbage med en ven uden at sænke foden til gulvet.
Trin 4
Gå hæl til tå. Flyt til den ene ende af en lang væg. Stand armlængde fra væggen og drej så en skulder støder op til væggen. Gå frem på din højre fod. Langsomt skifte din vægt fremad og træde på din venstre fod, rørende din venstre hæl direkte til tæerne på din højre fod. Fortsæt med at gå hæl til tå, indtil du har rejst længden af væggen. Hold fokuset fremad og gå fingerspidserne langs væggen for let støtte. Når du mestrer den grundlæggende øvelse, fortsætter du med at gå baglæns, krydser armene over brystet, lukker øjnene eller drejer hovedet fra side til side, mens du går. For yderligere at øge vanskelighederne, introducere en kognitiv udfordring. Det amerikanske råd om øvelser antyder at tælle bagud fra 100 i trin på tre, mens du laver hæl-tå-gangen.
Trin 5
Boost kerne og ben styrke. Brug en kombination af øvelser, der involverer håndvægte, modstandsbånd, ankelvægte eller din egen kropsvægt. Byg dine kalve, for eksempel med enkle kalvehævelser. Grib fat i en håndvægt med en eller begge hænder, langsomt hæve og sænke dine hæle otte til tolv gange. Rem på et par ankelvægte og arbejd din quadriceps fra en siddeplads. Hold din ryg lige og din balder fast på din stol, langsomt udvide dit højre knæ. Hold kort, bøj derefter knæet og sænk foden til gulvet. Gentag otte til tolv gange, inden du skifter ben. Brug stående bagerste forlængelser med et modstandsbånd eller ankelvægte til at arbejde med dine hamstrings og en- eller tobenede stolklemmer til at arbejde med din mavesygter, hofter, ryg og ben. Udfyld otte til tolv reps på hvert ben.
Trin 6
Stram dine underdele. Stramme muskler i din underkrop kan hindre bevægelse, forårsage en akavet gang og føre til at snuble. Sæt f.eks på en stol og forlæng dit højre ben foran dig. Løft et modstandsbånd eller en gammel strop omkring fodsålen og træk forsigtigt på båndets ender. Du vil føle en strækning i din højre kalvemuskel. Brug andre grundlæggende strækninger til at forlænge dine hoftefleksorer, hamstrings og quads. Gentag strækker op til fire gange på hver side.
Trin 7
Deltag i en Tai Chi klasse. Tai Chi, en gammel kinesisk mind-body-praksis, fremmer bedre balance ved at øge benstyrken, fleksibiliteten, det fælles bevægelsesområde og forbedre reflekserne. Forskning, der fremgår af New England Journal of Medicine, viser, at Tai Chi-træning kan reducere balancemangelser hos patienter med mild til moderat Parkinsons sygdom. Dr. Peter Wayne, forskningsdirektør for Osher Center for Integrative Medicine på Brigham og Women's Hospital og Harvard Medical School, hævder, at Tai Chi kan hjælpe en senior føler mere grundet og forbedre sin følelse af, hvor hans krop er i rummet, begge er nyttigt for at forhindre fald.
Ting du skal bruge
- Stabil, lige rygstol
- Let- eller moderat modstandsbånd
- Ankelvægte
- Håndvægte
- Slips eller tørklæde
Tips
- Når du træner, skal du undgå at bære stramt tøj, der kan begrænse din bevægelse eller alt for tøjagtige tøj, der kan udgøre en risikofylde. Start med den mest grundlæggende variation af hver øvelse. Fremskridt til det næste vanskelighedsniveau - arbejder håndfri, tilføjer arm- eller benbevægelser, lukker øjnene eller tilføjer en kognitiv udfordring som tæller bagud - kun når du demonstrerer kompetence på det nuværende niveau.
Advarsler
- Hvis du føler dig ubesmittet, svimmel eller kort åndedræt til enhver tid, skal du stoppe træningen, gå forsigtigt hen til en stol og sæt dig ned. Hvis du har mistanke om, at der kan være en underliggende medicinsk grund til dine balanceproblemer, skal du besøge din læge for en konsultation.
