Selvom idrætsudøvere vil opbygge deres hurtighed, fleksibilitet og konditionering via deres praksis og konkurrencer, kan der indbygges ekstra træning i deres regime, hvilket giver dem den ekstra kant mod konkurrenterne. Struktur tre separate træningssessioner om ugen, hvor hver især fokuserer på agility og acceleration, hastighed eller agility og hastighedskonditionering.
Organisering af et træningsregime
Hastigheds- og konditionstræning bør indarbejdes i træningsplan tre dage om ugen. Hvis du er færdig på træningsdage, skal du træne hurtighedstræning før du træner, så træthed ikke påvirker dig, når du når maksimal hastighed under træningen. Konditionstræning skal udføres efter planlagt praksis, så træthed ikke påvirker sportens præstationer negativt. En 15 minutters dynamisk opvarmning er nødvendig før starten. ExRx.net anbefaler at organisere en tre-dages hastighedskonditioneringsregime for at fokusere på agility og accelerations øvelser på den første dag, hastighedsøvelser på den anden dag og agility og speed conditioning øvelser på den tredje dag. Det eneste udstyr, der er nødvendigt til træningssessioner, er et sæt af fire kegler.
Agility og Acceleration Workout
Behændighed og acceleration træning fokuserer på at udvikle evnen til hurtigt at ændre retninger og forbedre første trin hurtighed. Det omfatter zig-zag agility sprints, boksboringen og det første trinbor. Til zig-zag-agility-sprinten er keglerne udstillet i en lige linje et par meter væk. Atleten springer gennem keglerne, zigzagging gennem hver enkelt så hurtigt som muligt. Til kassen bores fire kegler i en firkant med hver fem meter væk. Atleten løber rundt på pladsen, springer fremad, glider sidelæns og backpedalerer, så de altid vender fremad. Den første trinboring kræver, at kegler udlægges i en zigzagformation med hver en fem meter fra hinanden. Atleter begynder ved den første kegle og sprinter skråt mod den næste kegle. Sænk for at løbe rundt om keglen og derefter eksplodere igen for at sprette diagonalt mod den følgende kegle. Udfyld hver øvelse fem gange og hvil 60-120 sekunder mellem hvert sæt.
Speed Workout
En speed workout vil bestå af øvelser, der involverer sprinting lige frem. Hvileperioder vil være lidt længere, så atleterne kan komme helt ind mellem hver øvelse. Afstanden sprintede skal afspejle sportens krav. For eksempel skal fodboldspillere indarbejde sprints af længere afstand end basketball atleter på grund af forskelle i størrelse på felt og domstol. Ifølge ExRx.net skal baseball- og softball-spillere sprint en afstand på 30 meter, basketballspillere skal sprint afstande på 20 meter, og fodbold- og fodboldspillere skal sprint 10 til 40 meter afhængigt af den stilling de spiller. I alt fire til 10 sprints skal udfyldes under træningen, med fire til syv minutters hvileperioder mellem hvert sæt.
Agility og Speed Conditioning Workout
Behændighed og hastighedskonditionerings træning inkorporerer både ændring i retningsboringer og straight-ahead sprints. For at forbedre konditioneringen holdes hvileperioder kort. Med hensyn til fleksibilitet er der inkluderet 10 sæt af transportbore med 30 sekunders hvileperioder i mellem hver enkelt. Til skibsboringen er tre kegler sat i en lige linje, så de er 10 meter fra hinanden. Atleteren begynder ved centerkeglen og sprints til keglen på deres højre side. Atleten rører ved det og ændrer derefter retninger, springer 10 meter til keglen på deres venstrefløj. Atleten rammer så den kegle, vender og springer tilbage til midterkeglen. Træningen slutter med 10 til 20 straight-forward sprints på 20 til 50 yards, med 15 til 30 sekunders hvileperioder mellem hvert sæt.
