Hvis du søger den eftertragtede "V-formede" torso som andre bodybuildere, er pull-ups en vigtig øvelse, der kan medtages i din løftegruppe. Selv om en række muskler hjælper ryggen med at fuldføre pull-up, er den primære muskel i brystet, pectoralis major, ikke en af dem.
Muskler engageret i pull-up
Den primære muskel der bruges i en pull-up er latissimus dorsi, en bred, lang muskel, der dækker meget af ryggen. Hjælpe lats i pull-up er musklerne i underarmen, biceps, skuldre ryg, rhomboids og trapezius muskler, samt nogle af de mindre muskler i rotator manchet.
Den eneste brystmuskel, der er direkte involveret i pull-up er pectoralis minor. Den spænder over det tredje og femte ribben og lægger sig fast på skulderhullet - en del af skulderen. Den pec mindreårige sidder under pectoralis major, den brede fanformede muskel, der udgør det meste af brystvæggen. Selv om pec-mindre er afgørende for kropsholdning, funktionen af din skulder og vejrtrækning, er det ikke en muskel, som du opbygger for at tilføje størrelse og definition til dit bryst.
Træk-ups involverer et bredt greb. Fotokredit: FluxFactory / iStock / Getty Images The Chin-Up Variation
For at udføre en pull-up er dine arme brede, og dine hænder tager fat i baren med et overgreb. Med en chin-up er dine arme tættere i mod din krop og hænderne tager fat i baren med et håndgreb. Denne ændring i armposition ændrer musklerne i øvelsen. Selvom larverne stadig er primære, og de fleste af de samme muskler hjælper, hjælper den midterste til den nedre del af pectoralis majoren, også kendt som sternal regionen, at hjælpe din ryg med at gøre arbejdet for at trække dig op. En chin-up målretter ikke pecs'en direkte nok til at blive betragtet som en kropsøvelse.
Bedste bryst øvelser
Det amerikanske råd for træning sponsorerede en undersøgelse i 2012, der afslørede de mest effektive øvelser til stimulering af brystets muskler. De tre bedste anbefalede til den bedste brystudvikling var bænkpressen, bøjede kabler og pec-dækmaskinen.
ACE anbefaler, at du bruger disse øvelser interchangeably, da de alle tilbyder samme niveau af pec aktivering. For en fuld bryst træning, inkludere alle tre for to til fire sæt indeholdende otte til 12 gentagelser med vægt, der føles tung ved de sidste par indsatser.
