Der er ingen tvivl om, at bænkpressen er en legendarisk øvelse, men selv de mest berømte legender er ikke perfekte. Efter 50 års gymnastik dominans - og verificerbare fordele for at bygge styrke og skulptur pecs - barbell bænk pressen ikke går overalt, men det er værd at en nuanceret visning.
Som en flad bænk har en trykpress potentialet til at bygge både overkropskraft og muskler, men det rekrutterer ikke nøgle skuldermuskler, og det kan endda forårsage skulderstamme. Som en subtil variation på en klassiker kommer tilbagegangsbænkpressen også med nogle naturligt subtile frynsegoder og ulemper.
Potentialet Perks ...
Bænkpressen afværgede nedslaget presset af en grund, og det skyldes, at de ønskede et mere intens fokus på at stimulere brystmusklene. Selvom juryen stadig er ude om, hvorvidt nedslaget pressen er endeligt bedre end den flade bænk i den henseende, kan nogle få mere stimulation - især i det nedre bryst - på grund af øvelsens større bevægelsesområde.
Selvom brystkvotaliteten kan variere, er tilbagegangsbænken "aktivering af latissimus dorsi - midterbag" lats - større end endda en bred greb flad bænkpress, og intensiteten stiger endnu længere med et smalt greb tryk (for at være retfærdig, tryk ikke på excels ved lat aktivering).
At ændre din bænkposition kan hjælpe dig, hvis du er fokuseret på at toning ryggen. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images ... og de mulige faldgruber
Selv om nedtrykspressens nedsatte position har til formål at øge dit bevægelsesområde, kan du alvorligt stunt det område, hvis dit greb er for bredt. Som en tommelfingerregel skal dine underarme være ret lodret nederst på en rep, med et overgreb til en standard nedtrykspress.
Bænkpressen aktiverer de fremre skuldermuskler, der er kendt som de forreste deltoider som synergister, eller muskler, der hjælper andre muskler med at fuldføre en bevægelse, men en afvigende vinkel kan reducere fokuset på delterne.
Mod hældningen
Du kan ikke have en samtale om nedgangen bænk pressen uden at nævne sin søster, skråben bænk pressen, som sætter bænken i en hævet (snarere end sænket) vinkel.
Begge tilbyder samme overordnede engagement af det klavikulære hoved i brystet ("øvre pecs"), men de flade og tilbagegående stillinger rekrutterer de sternokostale hovedmuskler ("indre pecs") lidt mere end hældningspressen. For sidstnævnte er en bænk vinklet mellem -18 og 0 grader den mest effektive.
Hvis du søger at arbejde på triceps, er en sekundær muskelgruppe, der er involveret i bænkpressen, tilbagegang og flad bænkvinkler, din bedste indsats.
Vejer ind
Fordele, ulemper, frynsegoder og faldgruber i bænkpressen og dens mange variationer er intet, hvis det ikke er provokerende i fitnesscentret. Hvordan ser bænken ud, når du rammer gymnastiksalen på overkroppens dag? Sværger du ved fald, lever på skråningen, eller går fladt og klassisk? Lad os vide din vinkel i kommentarerne nedenfor.
