Retningslinjer for proteinindtagelse gives ofte ud fra en persons samlede kropsvægt. En mere præcis måde at måle mængden af protein, du har brug for, kan imidlertid være at basere det på din magre masse. Lean body mass er alt i din krop undtagen fedt, herunder muskel, hud, knogler, blod og organer. Sammen med dette skal du også overveje dine aktivitetsniveauer og mål, når du fastsætter proteinmål.
Generelle anbefalinger
Når du går efter total kropsvægt, afhænger dit optimale proteinindtag af en række faktorer. I sportsdræt til sportsbåde skriver sportsdietist Leslie Bonci, at rekreative atleter har brug for mellem 0,5 og 0,75 gram protein pr. Pund legemsvægt hver dag, mens atleter, der sigter mod at opbygge muskler, har brug for 0,7 til 0,9 gram pr. Pund hver dag. Teenagere, der stadig er i vækst- og udviklingsfaser, kan have brug for op til 1 gram pr. Pund legemsvægt.
Faldgruerne i kropsvægt retningslinjer
For den gennemsnitlige person er retningslinjer for proteinindtag baseret på total kropsvægt egnede, men for visse sektorer af befolkningen er de ikke så pålidelige. Dem, der er meget magert og bærer en højere mængde muskelmasse, kan have brug for mere protein for at bevare denne muskel. Derudover ville overvægtige eller alvorligt overvægtige mennesker ende med at spise en meget høj mængde protein, hvis de baserede deres proteinforbrug på total kropsvægt i modsætning til magert masse.
Undersøgelserne
En artikel fra 2011, der blev offentliggjort i "Journal of Sports Sciences", viste, at jo mere levedygtig en atlet var, jo mere protein havde hun brug for at forhindre muskelabsorption. En 2013 review artikel fra "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" konkluderede også, at protein krav til at opretholde muskelmasse steg for atleter, der blev slankere gennem slankekure. Denne litteraturoversigt antyder, at mens man begrænser kalorier, krævede lean-atleter 2,3 til 3,1 gram protein pr. Kilo magert kropsmasse, hvilket svarer til 1,05 til 1,41 gram pr. Pund fedtfri masse.
Arbejde ud af numrene
For at bestemme, hvor meget protein du har brug for baseret på magert masse, skal du først træne din magert kropsvægt eller fedtfri masse. Formlen indebærer at trække din kropsfedt vægt fra din samlede kropsvægt. For at finde dit kropsfedt, har du enten en trænet professionel foranstaltning eller med en håndholdte kropsfedtmåler. Dette vil give dig en kropsfedtprocentvisning, og derfra kan du træne dine niveauer af magert vægt. Hvis du f.eks. Vejer 180 pounds, og din kropsfedt er 20 procent, har du 36 pund fedt. Træk dette fra 180, og din magert vægt er 144 pund.
