Populariteten af kropsvægt øvelser er stigende. I 2013 lavede kropsvægtstræningstræning listen over top 10 fitness trends for første gang, ifølge American College of Sports Medicine. Hvis du ønsker at styrke dine arme, behøver du ikke at investere i et gym medlemskab eller omfangsrige vægte. Du kan bygge styrke effektivt med kun din egen kropsvægt, ofte i dit eget hjem.
biceps
Trin 1
Udfør underhand chin-ups for at styrke dine biceps. Hold baren med et håndtag og løft dine fødder væk fra gulvet. Brug dine arme til at trække din kropsdel indtil du kan placere din hage over baren. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Hvis du ikke er stærk nok til at gøre en fuld chin-up, skal du bruge en bar, der er lav nok til, at du kan nå gulvet med dine fødder gennem hele øvelsen, hvis det er nødvendigt.
Trin 2
Brug et bord i dit hus til at gøre inverterede krøller. Lig på ryggen under et robust bord med dine hænder graspende toppen af bordet og knæene bøjede. Træk din krop op mod bordet, sænk derefter langsomt din krop til startpositionen.
Trin 3
Prøv hylder krøller, hvis du er en nybegynder at udøve. Stå foran en vandret, højtstående fremspringende kant, som et bord eller en køkkenbord. Lav næver med dine hænder og læg dem under broen med dine palmer overfor hinanden. Tryk på kanten, som om du forsøger at løfte den. Samtidig bøje i taljen, hold ryggen lige. Slap af armene og vend tilbage til stående stilling.
triceps
Trin 1
Tilpas den siddende dipsøvelse baseret på dit træningsniveau. Find en bænk eller robust stol, der ligger på knæniveau. Vend væk fra bænken, stræk dine arme tilbage og læg dine hænder på kanten af bænken. Dine knogler skal vende fremad. Hvis du er nybegynder, bøj dine knæ i 90 graders vinkel. Hvis du er en mere erfaren træner, skal du rette dine ben ud foran dig, så kun dine hæle rører gulvet. Sænk dig selv bagud, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Vend tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
Trin 2
Brug triceps push-ups - også kendt som diamant push-ups - til en udfordrende triceps træning. Lig på gulvet i push-up-positionen og tag hænderne sammen i en diamantform på gulvet, så tommelfingrene og indeksfingrene er tæt sammen. Brug dine arme, sænk dig selv til gulvet og hæv dig selv op igen. Hvis denne øvelse er for udfordrende, skal du holde dine knæ på gulvet i hele bevægelsen.
Trin 3
Tilføj bodyweight triceps extensions til mål på bagsiden af dine arme såvel som din abs og glutes. Sæt dine hænder på kanten af et bord eller en solid stol, og hold dem tæt sammen. Gå dine ben tilbage, så du står på dine tæer, og du står over for jorden. Dit hoved skal være i overensstemmelse med dine skuldre. Sænk din krop, indtil dine underarm er parallelt med gulvet, og hæv din krop til startpositionen.
Ting du skal bruge
- Chin-up bar
- Bænk
- Robust bord
Tips
- Varm op i fem til 10 minutter med let aktivitet, såsom at gå for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og forberede dem på arbejdet i forvejen. Cool ned på samme måde for at returnere din krop til sin præ-øvelse tilstand. Udfør statiske strækninger efter din træning for at øge fleksibiliteten og hjælpe med at fremskynde genoprettelsesprocessen.
Advarsler
- Stop med at udøve straks, hvis du føler en skarp eller pludselig smerte. Stop med at udføre en øvelse, hvis du finder dig, spænder og mister din form, da ukorrekt form kan føre til skade. Hold ikke vejret i løbet af øvelsen, da dette kan medføre en farlig stigning i blodtrykket. Udøve ikke de samme muskler to dage i træk. Tillad mindst 48 timer for dine muskler at hvile og genoprette.
