En 14-årig pige går igennem mange biologiske og psykologiske forandringer. Disse ændringer påvirker direkte hvad, hvor meget og hvor ofte hun skal spise. Flere andre aspekter påvirker også hendes kost, såsom socioøkonomisk status og geografisk placering. Fjortenårige piger er mere tilbøjelige til kropsbilledet end drenge og er mere tilbøjelige til at prøve en vegetarisk kost. Body-image bekymringer fører til at hoppe over måltider og drastisk slankekure i en periode i deres liv, når deres kroppe kræver mere energi, protein, vitaminer og mineraler.
Energi
Energibehovet hos din 14-årige pige afhænger af, hvordan fysisk aktiv hun er. Energi kræves refererer til antallet af kalorier, hun får fra mad. En teenagepige, der er moderat aktiv, hvilket betyder at hun beskæftiger sig med 60 minutter eller mere fysisk aktivitet de fleste dage i ugen, kræver ca. 2.368 kalorier om dagen, ifølge Judith Brown i "Ernæring gennem livscyklus". Fysiske aktiviteter for den moderat aktive omfatter rask gang, hoppe roping, løb, dans og andre aktiviteter, der bruger energi. Selvfølgelig, hvis en pige er mindre aktiv og kun engagerer sig i fysisk aktivitet et par dage om ugen eller mindre, vil hun kræve færre kalorier. I begge tilfælde, hvis hun ikke får tilstrækkelig energi gennem hendes kost, kan seksuel modning og fysisk vækst forsinkes. En 14-årig pige skal ikke bekymre sig om at tælle kalorier, så længe hun spiser balancerede måltider med sunde proteiner, kulhydrater og fedtstoffer og forbliver fysisk aktive.
Protein
Protein er nødvendigt for muskeludvikling, hårvækst, skadereparation og bære ilt i blodet. En typisk 14-årig pige kræver mere protein i løbet af sine teenageår, end hun vil som voksen på grund af aggressiv vækst springer og starten på hendes menstruationscyklus. Den anbefalede daglige tillæg eller RDA af protein etableret af U.S. Department of Agriculture er ca. 46 g protein pr. Dag til en 14-årig pige. Til reference- og måltidsplanlægning har et 3 oz stykke rødt kød ca. 21 g protein, og 1 kop fuldmælk har ca. 8 g protein.
Kulhydrater
Kulhydrater er de primære fødevarer, som brænder kroppen for udnyttet energi. På den ene side er det heldigt at de fleste 14-årige piger opfylder de daglige krav til kulhydrater. På den anden side er det uheldigt, at ifølge Brown kommer ca. 21 procent af kulhydraterne fra sødestoffer i sodavand, slik og andre forarbejdede fødevarer. Din 14-årige pige skal få ca. 130 g kulhydrater om dagen, hvis hun er moderat aktiv. Disse gram bør imidlertid komme fra mere næringsdigtige fødevarer som grøntsager og frugter og ikke forarbejdede fødevarer som kartoffelchips og sodavand.
Fed
Alle har brug for kostfedt for at opretholde normal vækst og hormonelle funktioner. En teenagepige, der er bekymret for sit kropsbillede, er dog ikke enig. Fedt er normalt den første ting, der skal fjernes fra sin kost. I virkeligheden skal din 14-årige få ca. 25 procent til 35 procent af sin energi fra fedt, i henhold til 2005's amerikanske kostvejledning sammenfattet på TeensHealth.org. Denne mængde fedt er ikke så meget, når 1 g fedt har ni kalorier, men det er nødvendigt. Din datters valg i kostfedt er vigtigt. Trans og mættet fedt er det værste og kan øge risikoen for hjertesygdomme, så de bør begrænses. De findes i forarbejdede fastfood og animalske produkter. De sundeste fedtstoffer til din datter at indarbejde i hendes kost er flerumættede fedtstoffer, der findes i fisk og sojabønner, og monoumættede fedtstoffer, der findes i oliven, nødder og avocadoer.
