Hvis du har problemer med at få dine hamstrings til at vokse, kan du vælge de forkerte øvelser eller undlade at brænde din krop korrekt. Ved at tilføje et par grundlæggende øvelser, der retter sig mod hamstringene og spiser nok protein til at opbygge muskelen, kan du spare måneder - eller endda år - med frustration om ikke at se resultater.
Dine hamstrings er musklerne i lårets bagside, der går helt fra dine hofter ned i dine knæ. Du bruger dem i næsten enhver lavere kropsaktivitet som at gå, løbe, cykle, lunge og hive.
Nogle gange kan dine hamstrings blive overskygget af mere synlige muskler som quadriceps på lårets eller lutens front. Det betyder ikke, at de ikke er vigtige, men de får nok ikke den opmærksomhed, de ikke fortjener. En del af årsagen kan være, at du ikke kan se dem i spejlet - ude af syne, ude af sindet.
Hamstring-specifikke øvelser
For at få disse lange muskler til at vokse, skal du give dem særlig opmærksomhed og bruge øvelser, der isolerer dem. De arbejder i tandem med den største muskel i din krop, gluten, under kombinationsøvelser som skivebenet eller dødløft. Det betyder, at de får masser af hjælp og måske ikke arbejder så hårdt som de burde.
Hvis du vælger de rigtige hamstring øvelser, kan du være sår den næste dag. Fotokredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages Glidende hamstring krøller
Lig på ryggen med benene lige ud. Sæt skydere under dine fødder eller håndklæder, hvis du er på en hårdttræ overflade. Træk dine hæle ind mod din butt som du løfter dine hofter ind i luften. Fortsæt med at trække ind og skubbe dine hofter op, indtil dine fødder er flade på jorden, og du er øverst på en glute-bro. Derefter glide langsomt tilbage ned til startpositionen.
Rumænske dødløft
Start med at stå og holde enten en skive eller to håndvægte foran dine lår. Hold langsomt din røv tilbage, hold din ryg fladt, og sænk baren ned i lårene, forbi knæ og ned til midten af dine skind. Dine knæ bør ikke komme frem på noget tidspunkt, og al din vægt skal være i dine hæle. Derefter trækkes vægten op igen og står lige op.
Tilbage Hyperextension Machine
Dette udstyr er i de fleste sportscentre. Sæt dine fødder i bunden på platformene og lårene på lårene. Juster højden, så toppen af puten er under dine hofter. Sænk din overkrop så langt som muligt, og træk det derefter op ved at grave i dine hæle og trække dig tilbage med dine ben.
Stiff-Legged Deadlift
Start med at stå med en håndvægt i hver hånd. Nå et ben tilbage og balance på det andet ben som du spids din overkroppen fremad. Gå ned, indtil håndvægte er under knæhøjden og kom så tilbage til stående.
Kost
Når du har din yndlings hamstring øvelser arbejdet ind i dit program, er det tid til at give din kost en hurtig check. Specielt skal du vide, om du spiser nok kalorier og nok protein.
Kalorier
Hvis dit kalorieindtag er for lavt og du taber, vil din krop ikke meget sandsynligt aflede energi og næringsstoffer til at opbygge muskler. Tilføjelse af ny muskel er mere af en luksus, som du har råd til, når du spiser nok.
Prøv at overvåge din vægt i en måned og spore dine kalorier. I slutningen af hver uge bemærke hvor mange kalorier du spiste og hvor meget vægt du har opnået eller tabt. Derefter skal du øge dit kalorieindtag, hvis du tabe sig eller holde det samme og endda lidt lavere, hvis du går i vægt.
Protein
Du skal spise 0,35 gram protein pr. Kilo kropsvægt, ifølge American College of Sports Medicine. Igennem skal du spore hvad du spiser i en uge og være særlig opmærksom på mængden af protein, du spiser. Som et eksempel skal en 150 pund person spise mindst 52,5 gram protein pr. Dag uanset kilden.
