Loven om hurtigt vægttab i løbet af kort tid eller tabe sig, mens du stadig spiser noget, du vil, er lokkende, hvis du vil nå din ideelle vægt; men fad dietter giver sjældent sunde langsigtede resultater. At tabe sig og holde det væk, sæt realistiske mål med forbruget af sunde fødevarer, mens du reducerer dit samlede daglige kalorieindtag. Kontakt din læge for at bestemme de sikreste midler til vægttab baseret på din sundhedstilstand.
Kalorier og vægttab
Den eneste forsøgte og ægte måde at tabe sig på er ved at skabe et kalorieunderskud. Kombinationen med at skære mængden af daglige kalorier du spiser og brænder yderligere kalorier fra motion er den bedste måde at opnå et sundt og langtids vægttab på, noterer Cleveland Clinic. Bestem mængden af kalorier, din krop har brug for for at opretholde sin nuværende vægt, før der opstår et kalorieunderskud. Den grundlæggende måde at finde ud af dine kalorier om dagen er baseret på dit køn, vægt og aktivitetsniveau. Aktive mænd vokser med 15 og aktive kvinder multipliceres med 12. Inaktive mænd multiplicerer med 13 og inaktive kvinder multipliceres med 10. Dette giver dig et baseline kalorieantal til at arbejde med, så du kan indstille dine mål med reduceret kalorieindhold.
Pund pr. Uge
Det tager 3.500 kalorier at vinde eller tabe 1 pund fedt om en uge. At tabe sig sikkert og på en sund måde, mål for ikke mere end 2 pounds af vægttab i ugen. Dette betyder at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier, der trækkes fra dine krævede daglige kalorier for at opretholde nuværende vægt. For eksempel, hvis du har brug for 2.500 kalorier om dagen for at forblive på din nuværende vægt, så for at tabe 1 pund skal du forbruge ikke mere end 2.000 kalorier om dagen. Harvard Health Publications konstaterer, at forbrugende mindre end 1.500 daglige kalorier for mænd eller 1.200 for kvinder ikke er sikre og kan resultere i udtørring, svaghed, tab af magert kropsvæv og infektioner. Kontakt din læge, før du starter din kost med nedsat kalorieindhold for at bestemme sikkerheden.
Sund kost for vægttab
Sund spisning indebærer at vælge fødevarer, der er påfyldning, men lavt i kalorier, såvel som lavt i mættet fedt. Grøntsager, frugter og fuldkorn er naturligt lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold. Mælk, rødt kød og stegte fødevarer er højt i kalorier og mættede fedtstoffer, men disse fødevarer er vigtige for en velafbalanceret kost, så vælg slankere versioner. Mælk med lavt fedtindhold, magre udskæringer af rødt kød som mørbrad eller mørbrad og bagt fjerkræ forsyner din krop med protein til sunde muskler og væv uden at tilføje ekstra fedt. Fisk to gange om ugen er en sund proteinkilde, der også har umættet fedt, som er hjertesund. Vand hele dagen er vigtigt for hydrering og det er kaloriefrit. Undgå tomme kalorieindhold og drikkevarer som sodavand eller pakkede snackvarer, der kan hævdes at være kalorieindhold, men som har højere sukker eller fedtindhold, som ikke understøtter et sundt vægttabsplan.
Energi og måltider
Fire til seks små måltider hele dagen hjælper dig med at opretholde energi, samtidig med at du holder dig næret, mens du taber. Kulhydrater er en god energikilde, hvis du vælger fuldkorn og friske produkter i stedet for forarbejdede og emballerede fødevarer. Start din dag med 1 kop klidkornet toppet med fedmælk og halv kop blåbær. Snack på selleri med lavt fedt jordnøddesmør. Til frokost spiser en blandet grøn salat toppet med friske grillede kyllingebiter, fedtfattig ost og lys vinaigrette dressing. Som en mid-day snack spiser en halv sandwich af tun og salat på hvede med en side af gulerodspinde. Til middag, bage en laks patty toppet med frisk peber og hvidløg, en halv kop dampet broccoli og brun ris. Planlæg dine måltider på forhånd og registrer dit daglige kalorieindtag i en fødevarebog for at spore dit ugentlige vægttab.
